Dziś weźmiemy na tapetę obliczanie makroskładników na redukcji, ale spokojnie – nie będzie suchej teorii, obiecuję.
Skupimy się głównie na praktyce. A ta to 90% sukcesu. Tylko 10% to taka mała przypominajka, że aby chudnąć, musisz być w deficycie kalorycznym. Krótkie przypomnienie: deficyt kaloryczny to sytuacja, w której spalasz więcej kalorii, niż dostarczasz z jedzeniem. To tyle, jeśli chodzi o teorię.
Zaczynajmy!
Załóżmy, że mamy chłopaka – ma 20 lat, 180 cm wzrostu, waży 80 kg i ma 17% tkanki tłuszczowej.
- BMR (podstawowa przemiana materii): To liczba kalorii, które spalasz w spoczynku. Obliczamy ją, korzystając z odpowiednich wzorów (np. wzór Mifflina). Nasz kolega ma BMR na poziomie 1830 kcal.
- PAL (współczynnik aktywności fizycznej): To zależy od tego, jak aktywny jest nasz bohater. Załóżmy, że jest w miarę aktywny, więc jego PAL to 1,8. Mnożymy BMR przez 1,8: 1830 x 1,8 = 3294 kcal. Zaokrąglamy do 3300 kcal – to jego „zero kaloryczne” (czyli ilość kalorii, którą musi spożywać, by utrzymać wagę).
- Deficyt kaloryczny: Teraz czas na odcięcie kalorii, bo chodzi o redukcję. Zwykle zaleca się deficyt 10-20%. Nasz kolega chce szybciej chudnąć, więc zdecydujmy się na 20%. 3300 kcal – 660 kcal = 2640 kcal (zaokrąglamy do 2600 kcal na redukcji).
- Białko: Teraz pora na obliczenie białka. Zalecane widełki to 1,6-2,2 g białka na kg masy ciała. Dajmy 2 g na kg, czyli: 80 kg x 2 g = 160 g białka (to daje 640 kcal z białka, bo 1 g białka to 4 kcal).
- Tłuszcze: Czas na tłuszcze – tu mamy widełki 20-35% kalorii. Kolega jest fanem diety high-carb, więc wybieramy 25% tłuszczu: 25% z 2600 kcal = 650 kcal z tłuszczu. Ponieważ 1 g tłuszczu to 9 kcal, to daje nam 72 g tłuszczu.
- Węglowodany: Reszta kalorii idzie na węglowodany. Więc odejmujemy: 2600 kcal – 640 kcal (białko) – 650 kcal (tłuszcz) = 1310 kcal 1310 kcal / 4 kcal (na 1 g węglowodanów) = 328 g węglowodanów.
Podsumowanie makrosów na redukcji:
- Kalorie: 2600 kcal
- Białko: 160 g (640 kcal)
- Tłuszcz: 72 g (650 kcal)
- Węglowodany: 328 g (1310 kcal)
- Deficyt: 700 kcal
- Oczekiwany tygodniowy spadek masy ciała: -0,7kg/tydz
I to tyle! Cała magia w tych liczbach. Teraz Twoja kolej – czas obliczyć swoje makrosy. I nie zapomnij podzielić się tym postem ze znajomym, który może potrzebować pomocy przy redukcji!
