Wstęp

Zastanawiasz się pewnie, czy istnieje taki magiczny przedział powtórzeń, który zapewni Ci najlepsze rezultaty podczas treningu. Odpowiedź brzmi: tak, istnieje! I jest to dość szeroki zakres.

Zakres hipertroficzny

Możemy efektywnie budować masę mięśniową wykonując od 5 do 35 powtórzeń. Jak widzisz, ten zakres jest ogromny. Ale ma swoje minusy. Głównym problemem jest szerokość tego przedziału – szczerze mówiąc, nie wyobrażam sobie wykonywania 35 powtórzeń żadnego ćwiczenia…

Bardziej optymalny zakres

Dlatego skupmy się na bardziej optymalnym przedziale powtórzeń dla hipertrofii mięśniowej. Ten przedział to 6-20 powtórzeń. Myślę, że to jest najlepszy i najbardziej optymalny zakres. Dlaczego? Ponieważ mieszcząc się w tym przedziale, nie narażasz się na przerwanie serii z powodu nadmiernego wysiłku tlenowego, tak zwanej zadyszki lub tlenówki. Dlatego najlepszym, co możesz zrobić, to poruszać się w przedziale 6-20, jeśli Twoim głównym celem jest hipertrofia mięśniowa.

Podsumowanie i zalecenia praktyczne!

A jak to wykorzystać w praktyce? Ćwiczenia wielostawowe wykonuj w zakresie 6-8 powtórzeń. Ćwiczenia izolowane „mniej precyzyjne” wykonuj w zakresie 6-12. Natomiast ćwiczenia izolowane, które wymagają dużej precyzji ruchu, wykonuj w zakresie 8-20.