Wstęp
Dzisiaj pogadamy o tym, jak trenować mięśnie czworogłowe uda, czyli popularnie zwane „czwórkami”. Spoko wiadomość – trening czwórek nie jest taki skomplikowany, bo te mięśnie szybko się regenerują i nie trzeba robić setek różnych ćwiczeń. Jednak warto wiedzieć, że czwórki to nie jeden mięsień, a cała grupa, która składa się z kilku części.
Zwykle myślimy o mięśniu czworogłowym jako o jednym, trenowanym głównie przez ćwiczenia wielostawowe (takie jak przysiady czy wyciskanie nogami) oraz ćwiczenia izolacyjne, czyli jednostawowe, jak prostowanie kolan.
To nie jeden mięsień
W rzeczywistości czwórki to grupa składająca się z jednego mięśnia dwustawowego – prostego uda, który nie tylko prostuje kolano, ale też zgina biodro, oraz trzech mięśni jednostawowych (obszerny boczny, przyśrodkowy i pośredni), które pracują przy prostowaniu kolana.
Dlaczego to ważne? Bo m. prosty uda, będąc mięśniem dwustawowym, nie reaguje tak efektywnie na ćwiczenia wielostawowe (np. przysiady), gdzie poza prostowaniem kolana pracuje także przy prostowaniu biodra. Dlatego, żeby kompleksowo rozwinąć czwórki, warto łączyć ćwiczenia wielostawowe z jednostawowymi.
Biomechanika
Przejdźmy teraz do biomechaniki – bez zbędnych teorii, konkret: cały mięsień czworogłowy odpowiada za prostowanie kolana, a m. prosty uda dodatkowo pomaga w zginaniu biodra. Co ciekawe, czwórki działają nawet dwukrotnie lepiej w mniejszych zakresach ruchu, czyli gdy są blisko pełnego wyprostu kolana.
Dlatego warto włączyć do treningu ćwiczenia, które stawiają duży opór właśnie w tym momencie. Różnice w pracy poszczególnych części czwórek są jednak niewielkie, więc manipulacja profilem oporu nie przyniesie dużych zmian regionalnych.
Przykładowy plan
A więc, jak może wyglądać plan treningowy na kompleksowy rozwój czwórek? Oto przykładowy zestaw:
LEGS1 (wtorek):
- Przysiad ze sztangą z tyłu – 3 serie, 4–7 powtórzeń, RIR: 2/1/1, przerwy 5 minut
- Leg extensions w odchyleniu (z gumą oporową) – 3 serie, 6–10 powtórzeń, RIR: 1/0/0, przerwy 2–3 minuty
LEGS2 (piątek):
- Leg press – 3 serie, 6–8 powtórzeń, RIR: 2/1/1, przerwy 4–5 minut
- Reverse Nordic Curls – 3 serie, 6–10 powtórzeń, RIR: 1/0/0, przerwy 2–3 minuty
Taki plan pomoże Ci kompleksowo rozwijać mięśnie czworogłowe, przyczyniając się do lepszej siły i estetyki nóg. Regularne treningi i odpowiednie podejście do treningu sprawią, że Twoje „czwórki” będą potężne.
Zostaw ślad po sobie
Podobało Ci się? Jeśli tak, daj znać i udostępnij ten post komuś, kto chce ogarnąć trening nóg!
