Trening personalny dla początkujących Wola – nie musisz wiedzieć, jak ćwiczyć
Trening personalny dla początkujących Wola jest właśnie dla Ciebie, jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, ale po wejściu na siłownię kompletnie nie wiesz, co robić.
Patrzysz na dziesiątki maszyn.
Jedna osoba robi martwy ciąg. Ktoś obok wyciska sztangę. Kolejna przestawia jakieś linki na wyciągu.
A Ty zastanawiasz się:
„Od czego ja w ogóle mam zacząć?”
I właśnie tutaj wiele osób popełnia pierwszy błąd.
Próbują najpierw „trochę się przygotować”, obejrzeć kilkadziesiąt filmów, znaleźć idealny plan albo poprawić kondycję, zanim pójdą do trenera.
Nie musisz.
Jeżeli jesteś początkujący, Twoim zadaniem nie jest wiedzieć, jak trenować. Masz się tego nauczyć.
Prowadzę treningi personalne dla początkujących kobiet i mężczyzn w CityFit PDT Wola w Warszawie. Uczę od podstaw techniki ćwiczeń, korzystania ze sprzętu i budowania prostego systemu treningowego, który da się utrzymać przez miesiące, a nie tylko przez pierwszy przypływ motywacji.
Dlaczego pierwszy miesiąc na siłowni jest tak ważny?
Pierwsze tygodnie mogą zdecydować o tym, czy trening stanie się częścią Twojego życia, czy kolejnym niedokończonym postanowieniem.
Początkujący często robią jeden z dwóch błędów.
Pierwsza grupa boi się wszystkiego.
Trzyma się bieżni i kilku najprostszych maszyn, bo nie chce zrobić czegoś źle.
Druga grupa robi dokładnie odwrotnie.
Kopiuje trening bardziej zaawansowanych osób, robi kilkanaście ćwiczeń i próbuje trenować pięć razy w tygodniu.
Po kilkunastu dniach pojawia się zmęczenie, zakwasy i frustracja.
Nie potrzebujesz żadnego z tych ekstremów.
Na początku liczą się podstawy
Twoim pierwszym celem powinno być nauczenie się:
- prawidłowego wykonywania podstawowych ćwiczeń,
- ustawiania maszyn,
- dobierania ciężaru,
- kontrolowania zakresu ruchu,
- rozumienia liczby serii i powtórzeń,
- oceny intensywności treningu,
- progresowania z tygodnia na tydzień.
Dopiero później dokładamy kolejne elementy.
Trening personalny dla początkujących na Woli – czego naprawdę się uczysz?
Dobry trener nie powinien tylko stać obok Ciebie i liczyć:
„osiem, dziewięć, dziesięć”.
To byłoby bardzo drogie liczenie.
Moim celem jest nauczenie Cię jak trenować, żebyś rozumiał, co robisz.
Jak dobrać odpowiedni ciężar?
Początkujący często wybierają ciężar całkowicie przypadkowo.
Albo jest tak lekki, że seria praktycznie nie stanowi bodźca, albo tak ciężki, że technika rozpada się po trzecim powtórzeniu.
Uczysz się dobierać obciążenie do konkretnego zakresu powtórzeń i poziomu wysiłku.
Ile powtórzeń wykonywać?
Nie istnieje jedna magiczna liczba.
W zależności od ćwiczenia i celu możemy korzystać z różnych zakresów powtórzeń.
Najważniejsze jest to, żeby seria miała odpowiednią intensywność i była wykonywana poprawnie.
Ile ćwiczeń potrzeba?
Zdecydowanie mniej, niż pokazują niektóre plany z internetu.
Początkująca osoba nie potrzebuje 14 ćwiczeń podczas jednej wizyty na siłowni.
Często znacznie lepiej wykonać 5–8 dobrze dobranych ćwiczeń i regularnie w nich progresować.
Co to jest RIR?
RIR oznacza liczbę powtórzeń, które prawdopodobnie zostałyby Ci jeszcze „w zapasie”.
Jeżeli kończysz serię i czujesz, że zrobiłbyś jeszcze jedno powtórzenie, pracujesz mniej więcej na RIR 1.
Umiejętność oceniania wysiłku bardzo pomaga w późniejszym samodzielnym treningu.
Pierwszy trening personalny na Woli – jak wygląda?
Nie będę pierwszego dnia sprawdzał, ile możesz wycisnąć na ławce.
Najpierw trzeba poznać punkt startowy.
Krok 1. Rozmawiamy o Twoim celu
Chcesz schudnąć?
Zbudować mięśnie?
Odzyskać kondycję?
Przestać czuć się zagubiony na siłowni?
A może po prostu chcesz w końcu regularnie ćwiczyć?
Cel determinuje kierunek.
Krok 2. Sprawdzamy Twoje doświadczenie
Inaczej prowadzę osobę, która nigdy wcześniej nie była na siłowni, a inaczej kogoś, kto trenował kilka lat temu i teraz wraca.
Bierzemy pod uwagę również Twój tryb życia, pracę i ilość czasu.
Krok 3. Zaczynamy od podstawowych ćwiczeń
Pierwszy trening nie powinien być karą.
Chcę zobaczyć, jak wykonujesz podstawowe ruchy oraz które ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie.
Krok 4. Uczysz się obsługi sprzętu
To bardzo ważne dla początkujących.
Jak ustawić siedzisko?
Gdzie zmienić obciążenie?
Jak ustawić oparcie?
Jak przygotować wyciąg?
Po kilku treningach rzeczy, które wcześniej wyglądały skomplikowanie, stają się automatyczne.
Krok 5. Budujemy plan
Nie musisz każdego dnia wymyślać nowego treningu.
Masz konkretny schemat i wiesz, co robisz.
Czy osoba początkująca potrzebuje trenera personalnego?
Nie każdy musi trenować z trenerem.
Możesz nauczyć się wszystkiego samodzielnie.
Pytanie brzmi jednak: ile czasu chcesz poświęcić na metodę prób i błędów?
W internecie masz tysiące materiałów.
Problemem przestał być brak informacji.
Problemem jest ich nadmiar.
Jeden trener mówi, że musisz robić przysiady.
Drugi mówi, że są niepotrzebne.
Jeden poleca FBW.
Drugi tylko split.
Ktoś każe trenować do upadku, a ktoś inny twierdzi, że nigdy nie powinieneś tego robić.
Początkujący często nie ma jeszcze wiedzy potrzebnej do oceny, kto ma rację.
Dlatego trening personalny skraca drogę między:
„Nie wiem, co robię”
a
„Wiem dokładnie, jak wykonać swój trening”.
Trening personalny dla początkujących Wola a redukcja 6–12 kg
Duża część osób rozpoczyna siłownię z jednym głównym celem:
chcę schudnąć.
Jeżeli jest to również Twój cel, musisz wiedzieć jedną rzecz.
Samo chodzenie na siłownię nie gwarantuje utraty tkanki tłuszczowej.
Podstawą redukcji jest deficyt energetyczny.
Musisz w dłuższym okresie dostarczać mniej energii, niż zużywa Twój organizm.
Trening siłowy jest jednak niezwykle wartościowym elementem procesu.
Pomaga utrzymywać lub rozwijać masę mięśniową, zwiększać siłę i budować sylwetkę, której prawdopodobnie oczekujesz po zakończeniu redukcji.
Dlatego podczas współpracy nie patrzymy wyłącznie na trening.
Liczą się również:
- kalorie,
- odpowiednia ilość białka,
- codzienna aktywność,
- liczba kroków,
- regeneracja,
- sen,
- regularność.
Trening dla początkujących – 2 czy 3 razy w tygodniu?
Nie musisz zaczynać od pięciu treningów.
Dla dużej części początkujących 2–3 treningi siłowe tygodniowo są bardzo rozsądnym punktem startowym.
Dlaczego?
Bo potrzebujesz również regeneracji.
A przede wszystkim potrzebujesz systemu, który da się utrzymać.
Jeżeli pracujesz osiem czy dziesięć godzin dziennie, masz rodzinę, obowiązki i życie poza siłownią, plan powinien to uwzględniać.
Lepiej zrobić dwa lub trzy jakościowe treningi każdego tygodnia przez rok niż trenować sześć razy przez pierwsze dwa tygodnie stycznia.
Najczęstsze błędy początkujących na siłowni
1. Zmienianie treningu co tydzień
Mięśnie nie potrzebują ciągłego „zaskakiwania”.
Potrzebujesz powtarzalnych ćwiczeń, żeby móc monitorować progres.
2. Trenowanie tylko na maszynach cardio
Cardio może być przydatne.
Ale jeżeli zależy Ci również na sile, mięśniach i kształtowaniu sylwetki, warto wprowadzić trening oporowy.
3. Za dużo ćwiczeń
Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Sześć dobrze wykonanych ćwiczeń może dać więcej niż dwanaście wykonywanych chaotycznie.
4. Za mały ciężar
Trening siłowy powinien stanowić bodziec.
Nie musisz trenować do absolutnego upadku w każdej serii, ale seria nie powinna być również przypadkową rozgrzewką.
5. Za duży ciężar
Druga skrajność.
Nie interesuje nas podnoszenie jak największej liczby kilogramów kosztem kontroli ruchu.
6. Brak zapisywania treningów
Jeżeli nie pamiętasz, czy tydzień temu robiłeś 8 czy 12 powtórzeń, trudno świadomie progresować.
7. Oczekiwanie natychmiastowych rezultatów
Nie budujesz sylwetki w trzy tygodnie.
Ale w ciągu kilku miesięcy konsekwentnej pracy możesz zmienić naprawdę dużo.
Boisz się pierwszej wizyty na siłowni?
To jeden z głównych powodów, dla których początkujący odkładają trening.
„Wszyscy będą na mnie patrzeć.”
„Nie wiem, jak działa sprzęt.”
„Będę wyglądać głupio.”
„Nie jestem jeszcze wystarczająco sprawny.”
Tylko że praktycznie każda osoba, która dziś swobodnie porusza się po siłowni, kiedyś była tam pierwszy raz.
Nikt nie rodzi się z wiedzą o tym, jak ustawić wyciąg albo wykonać martwy ciąg.
Tego po prostu się uczysz.
Z trenerem pierwsze wejście jest łatwiejsze, bo nie musisz zastanawiać się, gdzie pójść i co zrobić.
Masz osobę, która prowadzi Cię przez cały proces.
Trening personalny dla początkujących w CityFit PDT Wola
Treningi prowadzę w CityFit PDT Wola przy ul. Młynarskiej 8/12 w Warszawie.
Dzięki lokalizacji możesz wygodnie dojechać na trening zarówno z różnych części Woli, jak i centrum miasta.
Dogodny dojazd jest między innymi z:
- Ronda ONZ,
- Ronda Daszyńskiego,
- okolic Kina Femina,
- Centrum,
- Żoliborza,
- Woli,
- Młynowa,
- Ulrychowa,
- Koła,
- Moczydła,
- Fortu Bema,
- Odolanów.
Lokalizacja ma większe znaczenie, niż może Ci się wydawać.
Jeżeli siłownię możesz połączyć z drogą do pracy albo masz ją blisko domu, eliminujesz jedną z największych przeszkód w regularnym treningu.
Program Redukcja PRO – system dla osób, które chcą efektów
Stworzyłem program Redukcja PRO, ponieważ sam trening personalny to dla mnie za mało.
Godzina treningu jest tylko małym fragmentem całego tygodnia.
Jeżeli zależy Ci na redukcji 6–12 kg i poprawie sylwetki, trzeba spojrzeć szerzej.
Dlatego pracujemy nad systemem obejmującym:
trening siłowy → żywienie → aktywność → regenerację → kontrolę wyników.
Nie chcę tylko powiedzieć Ci, jakie ćwiczenie masz zrobić.
Chcę, żebyś nauczył/a się procesu.
Po pewnym czasie masz rozumieć:
- jak trenować,
- jak dobrać ciężar,
- kiedy progresować,
- jak prowadzić redukcję,
- jak analizować wagę,
- co zrobić podczas zastoju,
- jak wrócić do działania po gorszym tygodniu.
Dzięki temu trening przestaje być czarną magią.
Jak zacząć trening na siłowni? Plan dla początkującego
Jeżeli zaczynasz od zera, zrób to prosto.
1. Ustal jeden konkretny cel.
Na przykład: „Chcę zrzucić 8 kg i nauczyć się ćwiczyć”.
2. Zacznij od 2–3 treningów tygodniowo.
Nie próbuj nadrabiać lat siedzącego trybu życia w dwa tygodnie.
3. Naucz się kilku podstawowych ćwiczeń.
Nie potrzebujesz znać całej siłowni.
4. Zapisuj treningi i progresuj.
Notuj ciężary i powtórzenia.
5. Daj sobie kilka miesięcy.
Liczy się trend. Nie perfekcyjny tydzień.
Trening personalny dla początkujących Wola – Adrian Wyszomirski
Jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad zmniejszeniem dolegliwości lędźwiowych, to idealnie trafiłeś/aś.
Nazywam się Adrian Wyszomirski. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i stworzyłem program Redukcja PRO, który łączy trening siłowy, redukcję tkanki tłuszczowej, aktywność i budowanie systemu możliwego do utrzymania w normalnym życiu.
Nie musisz wcześniej umieć trenować.
Od tego właśnie zaczynamy.
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą, napisz do mnie:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola w Warszawie na Woli, przy ul. Młynarskiej 8/12.
Masz dogodny dojazd z Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Centrum, Żoliborza, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła i Odolanów.
Jeżeli doświadczasz silnego, nasilającego się lub niewyjaśnionego bólu odcinka lędźwiowego, trening nie zastępuje diagnostyki medycznej. W takiej sytuacji najpierw warto wykluczyć przeciwwskazania do ćwiczeń.
Wpadaj na mój YouTube – ponad 1 milion wyświetleń
Jeżeli chcesz najpierw poznać moje podejście, wpadaj też na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Publikuję tam materiały dotyczące:
- redukcji,
- treningu siłowego,
- budowania sylwetki,
- diety,
- zdrowia,
- aktywności,
- dyscypliny i rozwoju.
Możesz więc najpierw sprawdzić, jak podchodzę do treningu, a później zdecydować, czy chcesz rozpocząć współpracę 1:1.
