Jak schudnąć i nie wrócić po miesiącu do punktu wyjścia?
Jeżeli zastanawiasz się, jak schudnąć, prawdopodobnie nie brakuje Ci informacji.
Wiesz, że trzeba „jeść mniej i więcej się ruszać”.
Może próbowałeś/aś już diety 1500 kcal. Odstawiłeś/aś słodycze. Zacząłeś/aś biegać. Przez dwa tygodnie wszystko szło świetnie.
Później przyszła praca, weekend, brak snu albo wyjazd.
Jedno odstępstwo zamieniło się w trzy dni jedzenia bez kontroli.
Waga wróciła.
I znowu:
„Od poniedziałku zaczynam.”
Problem większości redukcji nie polega na braku determinacji.
Problem polega na tym, że plan jest zbyt agresywny, zbyt skomplikowany albo kompletnie niedopasowany do normalnego życia.
Zdrowa redukcja powinna być wystarczająco skuteczna, żebyś widział/a progres, ale jednocześnie na tyle rozsądna, żeby dało się ją utrzymać przez kilka miesięcy.
Jak schudnąć? Najpierw zrozum jedną zasadę
Możemy dyskutować o diecie ketogenicznej.
Intermittent fasting.
Low carb.
Jedzeniu pięciu posiłków.
Jedzeniu dwóch posiłków.
Cardio rano na czczo.
Ale na końcu redukcja masy ciała wymaga jednego:
deficytu energetycznego.
Twój organizm musi w dłuższym okresie zużywać więcej energii, niż dostarczasz z jedzenia.
To nie oznacza, że wszystkie diety są identyczne.
Różne strategie mogą wpływać na:
- apetyt,
- wygodę,
- energię,
- wydajność treningową,
- łatwość przestrzegania diety.
Ale żadna metoda nie omija bilansu energetycznego.
Dlatego pierwszym krokiem nie powinno być:
„Jaką dietę wybrać?”
Tylko:
„Jak stworzyć deficyt, który będę w stanie utrzymać?”
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Najpierw potrzebujesz oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Załóżmy, że Twoja masa ciała utrzymuje się przy około 2500 kcal dziennie.
Jeżeli zaczniesz jeść około 2000–2200 kcal, tworzysz deficyt.
Organizm musi zacząć pokrywać część zapotrzebowania z własnych zapasów energii.
Nie potrzebujesz jednak od razu ucinać 1000 kcal.
To jeden z najczęstszych błędów.
Im większy deficyt, tym zwykle:
- większy głód,
- mniej energii,
- gorsze treningi,
- większe zmęczenie,
- trudniejsza regeneracja,
- większe ryzyko porzucenia diety.
Dlatego u większości osób lepiej rozpocząć od umiarkowanego deficytu około 10–25% zapotrzebowania energetycznego i obserwować rezultat.
Nie pytaj:
„Jak najmniej mogę jeść?”
Pytaj:
„Jak dużo mogę jeść i nadal chudnąć?”
To znacznie lepsze podejście.
Jak szybko powinno się chudnąć?
Szybciej nie zawsze znaczy lepiej.
Dla wielu osób rozsądny zakres to około 0,5–1% masy ciała tygodniowo, przy czym osoby szczupłe zwykle powinny redukować wolniej, a osoby z większym poziomem tkanki tłuszczowej mogą tolerować większe tempo.
Przykład.
Jeżeli ważysz 80 kg:
- 0,5% = około 0,4 kg tygodniowo,
- 1% = około 0,8 kg tygodniowo.
Nie traktuj jednak tej wartości jako matematycznego obowiązku.
Waga nie spada liniowo.
Może przez kilka dni stać.
Może nagle spaść kilogram.
Może nawet chwilowo wzrosnąć mimo dobrze prowadzonej redukcji.
Dlatego analizuj trend kilku tygodni, a nie pojedynczy dzień.
Dlaczego waga zmienia się mimo tej samej liczby kalorii?
Bo masa ciała to nie tylko tłuszcz.
Na wagę wpływają między innymi:
- ilość wody,
- sól,
- węglowodany,
- glikogen,
- zawartość przewodu pokarmowego,
- stres,
- sen,
- trening,
- u kobiet faza cyklu menstruacyjnego.
Dlatego jeżeli wczoraj ważyłeś/aś 80,0 kg, a dzisiaj 80,7 kg, nie oznacza to, że w ciągu jednej nocy przybyło Ci 700 g tłuszczu.
Znacznie lepszym rozwiązaniem jest regularne ważenie w podobnych warunkach i obserwowanie średniej.
Jak schudnąć bez utraty mięśni?
To jeden z najważniejszych elementów dobrej redukcji.
Jeżeli po prostu drastycznie ograniczysz jedzenie i będziesz robić ogromną ilość cardio, waga może szybko spadać.
Ale nie chcesz stracić wszystkiego, co znajduje się pod tkanką tłuszczową.
Dlatego redukcję warto oprzeć na trzech filarach:
1. Trening siłowy
Trening oporowy daje organizmowi sygnał:
„Te mięśnie nadal są potrzebne.”
Dlatego podczas redukcji nie przestawiaj całego planu na lekkie obwody i godzinne cardio.
Staraj się utrzymywać siłę i sensowną intensywność.
2. Odpowiednia ilość białka
U osób aktywnych na redukcji rozsądnym punktem wyjścia może być około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej, aktywności i preferencji.
Białko:
- wspiera utrzymanie mięśni,
- zwiększa sytość,
- pomaga w regeneracji.
3. Rozsądny deficyt
Im bardziej agresywna redukcja, tym trudniej utrzymać wysoką jakość treningu i masę mięśniową.
Dlatego nie ścigaj się o największy spadek masy w pierwszych dwóch tygodniach.
Czy trzeba robić cardio, żeby schudnąć?
Nie.
Możesz schudnąć bez wykonywania ani jednej minuty tradycyjnego cardio, jeżeli utrzymujesz deficyt energetyczny.
Ale cardio nadal może być użyteczne.
Pomaga:
- zwiększać wydatek energetyczny,
- poprawiać wydolność,
- wspierać zdrowie układu krążenia.
Tylko nie traktuj go jako głównego narzędzia do „odpracowywania jedzenia”.
Znacznie lepiej ustawić dietę tak, żeby była możliwa do utrzymania, a cardio wykorzystać jako dodatkowe narzędzie.
Kroki na redukcji – niedoceniany element odchudzania
Jedna godzina treningu to mała część dnia.
Możesz ciężko trenować, a później przez pozostałe 14 godzin praktycznie się nie ruszać.
Dlatego bardzo ważny jest NEAT, czyli energia wydatkowana poza zaplanowanym treningiem.
Spacery.
Schody.
Chodzenie po mieście.
Zakupy.
Sprzątanie.
Zwykły ruch.
Nie istnieje magiczna liczba kroków dla każdego.
Ale jeżeli robisz obecnie 3000 kroków dziennie, zwiększenie aktywności do 7000–9000 może być znacznie bardziej realistycznym początkiem niż nagłe wymaganie od siebie 15 000.
Buduj aktywność stopniowo.
Co jeść, żeby schudnąć?
Nie ma jednego produktu, który „spala tłuszcz”.
Podstawą nadal pozostają kalorie.
Ale wybór produktów może ogromnie wpływać na to, jak łatwo utrzymasz deficyt.
W diecie warto oprzeć większość jedzenia na produktach, które dostarczają dużo wartości odżywczej i dobrze sycą.
Źródła białka
- chude mięso,
- ryby,
- jaja,
- nabiał,
- tofu,
- strączki,
- odżywka białkowa jako wygodny dodatek.
Warzywa i owoce
Dają objętość, błonnik, witaminy i składniki mineralne.
Węglowodany
Ryż, ziemniaki, pieczywo, makarony, płatki czy owoce mogą spokojnie znajdować się na redukcji.
Węglowodany nie blokują spalania tłuszczu.
Tłuszcze
Są potrzebne.
Ale mają wysoką gęstość energetyczną.
Łyżka oliwy, masło orzechowe czy garść orzechów potrafią bardzo szybko zwiększyć kaloryczność posiłku.
Nie eliminuj tłuszczów.
Po prostu kontroluj ich ilość.
Czy trzeba jeść „czysto” przez 100% czasu?
Nie.
Jedzenie ma również funkcję społeczną i przyjemnościową.
Jeżeli Twoja dieta działa tylko wtedy, gdy przez pół roku nie jesz pizzy, czekolady ani niczego poza wcześniej przygotowanymi pudełkami, prawdopodobnie stworzyłeś/aś system trudny do utrzymania.
Większość diety może opierać się na wartościowych produktach.
Ale rozsądna ilość jedzenia typowo rekreacyjnego może spokojnie zmieścić się w Twoim bilansie.
Elastyczność zwiększa szansę, że utrzymasz redukcję długo.
Dlaczego weekend niszczy redukcję?
To klasyczny problem.
Od poniedziałku do piątku:
- liczysz kalorie,
- jesz rozsądnie,
- robisz kroki,
- trenujesz.
W sobotę:
śniadanie na mieście,
pizza,
deser,
przekąski,
kolacja.
W niedzielę podobnie.
Możesz bardzo łatwo zniwelować deficyt z całego tygodnia.
Przykład:
5 dni × 400 kcal deficytu = 2000 kcal deficytu
Weekend:
2 dni × 1000 kcal nadwyżki = 2000 kcal nadwyżki
Bilans tygodnia?
Praktycznie zero.
Nie oznacza to, że nie możesz wychodzić ze znajomymi.
Musisz po prostu myśleć tygodniem, a nie pojedynczym dniem.
Najczęstsze błędy podczas odchudzania
Błąd 1: za mało kalorii
Drastyczna dieta daje szybki wynik na początku.
Problem zaczyna się wtedy, gdy nie możesz jej utrzymać.
Błąd 2: brak białka
Redukcja oparta na bardzo małej ilości białka nie jest najlepszym rozwiązaniem, szczególnie jeśli trenujesz siłowo.
Błąd 3: tylko cardio
Cardio może pomagać.
Ale trening siłowy jest bardzo wartościowy dla zachowania mięśni i kształtowania sylwetki.
Błąd 4: „zdrowe jedzenie” bez kontroli kalorii
Orzechy są zdrowe.
Oliwa jest zdrowa.
Awokado jest zdrowe.
Wszystkie nadal dostarczają kalorii.
Błąd 5: perfekcjonizm
Jedna pizza nie zniszczyła redukcji.
Problem zaczyna się, gdy myślisz:
„Skoro zjadłem pizzę, to dzisiaj już wszystko jedno.”
Błąd 6: ciągłe zmiany planu
Nie zmieniaj kalorii po dwóch dniach.
Nie dodawaj cardio po jednym wzroście masy.
Daj danym czas.
Jak schudnąć? Prosty plan krok po kroku
Krok 1. Oszacuj swoje zapotrzebowanie
Sprawdź, przy ilu kaloriach mniej więcej utrzymujesz masę ciała.
Krok 2. Stwórz umiarkowany deficyt
Na początek często wystarczy około 10–25% poniżej zapotrzebowania.
Krok 3. Ustaw białko
U osoby aktywnej dobrym punktem wyjścia może być około 1,6–2,2 g/kg masy ciała.
Krok 4. Trenuj siłowo 2–4 razy tygodniowo
Nie musisz trenować codziennie.
Dla większości osób regularny, dobrze zaplanowany trening siłowy w zupełności wystarczy.
Krok 5. Zwiększ codzienny ruch
Ustal realny cel kroków i trzymaj go regularnie.
Krok 6. Waż się regularnie
Analizuj średnią oraz trend z kilku tygodni.
Krok 7. Koryguj dopiero wtedy, kiedy masz dane
Jeżeli przez 2–3 tygodnie trend faktycznie stoi mimo dobrej zgodności z planem, możesz:
- delikatnie obniżyć kalorie,
- zwiększyć aktywność,
- albo połączyć oba rozwiązania.
Nie rób pięciu zmian jednocześnie.
Zdrowa redukcja – plan na pierwsze 30 dni
Tydzień 1: zacznij notować jedzenie i masę ciała. Nie próbuj jeszcze być perfekcyjny/a.
Tydzień 2: ustabilizuj kalorie, białko i liczbę kroków.
Tydzień 3: skup się na progresji podczas 2–4 treningów siłowych.
Tydzień 4: porównaj średnią masę ciała i obwody z początkiem miesiąca.
Jeżeli wszystko działa – niczego nie zmieniaj.
To również jest ważna umiejętność.
Ludzie często psują dobrze działający plan, bo wydaje im się zbyt prosty.
Jak nie przytyć po zakończeniu redukcji?
Odchudzanie nie kończy się w dniu, w którym zobaczysz wymarzoną liczbę na wadze.
Największym błędem jest potraktowanie redukcji jako krótkiej kary.
„Schudnę i wrócę do normalnego jedzenia.”
Jeżeli „normalne jedzenie” doprowadziło Cię do wcześniejszej masy ciała, powrót do niego prawdopodobnie da podobny efekt.
Dlatego podczas redukcji uczysz się:
- kontrolować porcje,
- trenować regularnie,
- utrzymywać aktywność,
- radzić sobie z weekendami,
- wracać do systemu po odstępstwie.
To te kompetencje pomagają później utrzymać wynik.
Redukcja PRO – jeśli nie chcesz kolejny raz zaczynać od poniedziałku
A jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad ograniczeniem dolegliwości lędźwiowych, to właśnie dla takich osób stworzyłem Redukcję PRO.
Nazywam się Adrian Wyszomirski i jestem certyfikowanym trenerem personalnym.
Współpraca nie polega tylko na zrobieniu z Tobą ciężkiego treningu.
Pracujemy nad systemem:
kalorie → trening → białko → aktywność → regeneracja → monitoring.
Chcę, żebyś wiedział/a nie tylko co robić, ale również dlaczego to robisz.
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola w Warszawie na Woli.
Dogodny dojazd masz między innymi z Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Żoliborza, Centrum, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła i Odolanów.
Jeżeli masz silne, nasilające się lub niewyjaśnione bóle odcinka lędźwiowego, trening nie zastępuje diagnostyki medycznej. W takiej sytuacji najpierw warto wykluczyć przeciwwskazania do ćwiczeń.
Wpadaj na mój YouTube – ponad 1 milion wyświetleń
Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o redukcji, treningu i poprawie sylwetki, wpadaj też na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem już ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Publikuję materiały o:
- odchudzaniu,
- redukcji brzucha,
- kaloriach,
- treningu siłowym,
- budowaniu mięśni,
- zdrowiu,
- odżywianiu,
- poprawie sylwetki.
Możesz więc najpierw zdobyć wiedzę i poznać moje podejście, a jeśli potrzebujesz indywidualnego prowadzenia – odezwać się w sprawie współpracy.
