Wstęp
Dzisiaj bierzemy na tapetę trzy najczęstsze błędy, które widzę w planach treningowych. Bez zbędnego gadania – lecimy.
1. Za duża objętość na klatkę, barki i łapy
Wiele osób myśli, że im więcej serii na te partie, tym lepiej. Efekt? 16-24 serie na klatkę, barki i bicepsy – zdecydowanie za dużo! Prawda jest taka, że więcej nie znaczy lepiej. Optymalny zakres to 8-14 serii na każdą z tych grup mięśniowych – tyle wystarczy, żeby rosnąć, a nie się zarzynać.
2. Za mała objętość na poślady, plecy i łydki
I tutaj mamy odwrotną sytuację. Widziałem plany, w których te partie dostają od 0 do 6 serii – to zdecydowanie za mało! Szczególnie plecy – większość traktuje je jako jeden mięsień, a to minimum dwa różne mięśnie (czworoboczny i najszerszy), które wymagają osobnej stymulacji. Pośladki, łydki, tył uda – też często są pomijane. A przecież silne nogi i plecy to fundament dobrej sylwetki.
3. Za krótkie przerwy i brak kontroli nad intensywnością (RIR)
Widzę często przerwy trwające 30 sek-2 minuty. To za mało, żeby organizm się zregenerował, co prowadzi do gorszych wyników w kolejnych seriach. Do tego dochodzi brak RIR (Reps In Reserve) – czyli nie wiesz, jak blisko upadku mięśniowego jesteś. Efekt? Albo trenujesz za lekko, albo każdą serię jedziesz do odciny. A najlepsze rozwiązanie? Złoty środek!
🔹 Jak to ustawić?
- Izolacje: przerwy 2-3 min
- Wielostawy na maszynach: 3-4 min
- Wielostawy z wolnym ciężarem: 4-6 min
- RIR: celuj w 2-1, a ostatnie serie możesz dobić do upadku (RIR 0).
Podsumowanie
I to są 3 najczęstsze błędy, które widzę w planach treningowych.
Masz kumpla, który pomija nogi i nie chce wrzucić hip thrustów do planu? Podeślij mu ten post – ratujmy jego sylwetkę! 😆
