Wstęp

Dziś pogadamy o tzw. zakwasach, choć poprawna nazwa to DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa (z ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Ciekawostka: termin „zakwasy” nie do końca odpowiada temu, co naprawdę dzieje się z naszymi mięśniami po treningu.

Zakwasy, a właściwie DOMSy, to uczucie bólu i sztywności mięśni, które pojawia się najczęściej 24-72 godziny po intensywnym wysiłku fizycznym. Wbrew temu, co często się słyszy, nie mają one nic wspólnego z nadmiarem kwasu mlekowego w mięśniach. Kwas mlekowy jest usuwany z organizmu w ciągu 1-2 godzin po treningu, a ból, który czujemy, wynika z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych i reakcji zapalnych.

Zakwasy objawiają się bólem, sztywnością oraz osłabieniem mięśni, a ich najgorszy moment to właśnie te pierwsze 24-72 godziny po wysiłku. Na szczęście, ustępują one zazwyczaj po kilku dniach, a nasz organizm jest w stanie naprawić te mikrouszkodzenia i wrócić do pełnej formy.

Jak zapobiegać zakwasom?

Stopniowe wejście w treningi

Chcesz uniknąć zakwasów? Najlepsza rada – nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Jeśli wracasz na siłownię po przerwie, zacznij od lżejszego treningu. To samo dotyczy biegania – nie startuj od razu na 5 km, zacznij od 500 metrów. Powolne wdrażanie się w aktywność fizyczną może niemal całkowicie wyeliminować DOMSy. Natomiast jeśli od razu zrobisz zbyt intensywny trening, to niestety – zakwasy masz jak w banku.

Jak radzić sobie z zakwasami?

No dobrze, zakwasy już się pojawiły. Jak je złagodzić? Oto kilka sprawdzonych sposobów:

Masaż

Masaż pomaga poprawić krążenie krwi i limfy, co może złagodzić ból i przyspieszyć regenerację mięśni.

Terapia ciepłem i zimnem

Zimne kąpiele w ciągu 24 godzin po treningu mogą skutecznie zmniejszyć dolegliwości bólowe. Z kolei ciepło, np. w postaci ciepłych okładów, może pomóc rozluźnić spięte mięśnie.

Odpoczynek i regeneracja

Daj swoim mięśniom czas na odpoczynek. Dni przerwy od intensywnych treningów lub lekkie ćwiczenia pomogą w regeneracji.

Nawodnienie

Odpowiednie nawodnienie organizmu to klucz do szybszej regeneracji. Napój izotoniczny, który uzupełnia utracone podczas treningu pierwiastki, takie jak sód, wapń i magnez, może być świetnym wyborem.

Odpowiednia dieta

Twoje mięśnie potrzebują wsparcia w postaci białka, tłuszczów i węglowodanów. Odpowiednia dieta pomoże w odbudowie mięśni.

Magnez

Magnez może złagodzić dolegliwości związane z przemęczeniem mięśni. Wpływa na procesy odpowiedzialne za tworzenie ATP, które warunkuje właściwy skurcz mięśnia i jego wydajność.

Podsumowanie

Pamiętaj, że zakwasy są naturalnym elementem treningu i świadczą o tym, że mięśnie się wykonały ponad przeciętną pracę. Ważne, żeby podejść do tego z umiarem i dać sobie czas na regenerację!