Wstęp
Zastanawiasz się, jak efektywnie trenować łapy? To wcale nie jest skomplikowane (wręcz banalne) – wystarczy skupić się na dwóch głównych grupach mięśniowych: tricepsach oraz zginaczach łokcia (czyli bicepsie i innych mięśniach, takich jak ramienny i ramienno-promieniowy).
Co musisz wiedzieć?
- Różnorodność ćwiczeń – kluczem jest, aby nie ograniczać się do jednego ćwiczenia.
- Tricepsy – wystarczy, że wykonasz 2-3 różne ćwiczenia, robiąc po 3 serie w tygodniu. Tricepsy są już mocno angażowane przy ćwiczeniach wielostawowych, więc specjalne izolacje doskonale uzupełnią Twój trening.
- Biceps (i inne zginacze) – jako, że biceps, będąc mięśniem dwustawowym, nie pracuje tak intensywnie podczas ćwiczeń wielostawowych, warto poświęcić mu trochę uwagi. Dobrym pomysłem będą 2-3 ćwiczenia po 2-3 serie dedykowane bicepsowi, a także przynajmniej jedno ćwiczenie na reszte zginaczy, takie jak drag curl czy hammer curls, które angażują ramienny i ramienno-promieniowy.
Przykładowy plan treningowy na łapy:
GÓRA 1 (poniedziałek):
- Modlitewnik – 3 serie, 6–10 powtórzeń, RIR: 2/1/0, przerwy: 2–3 minuty
- Wyciskanie francuskie – 3 serie, 6–10 powtórzeń, RIR: 2/1/0, przerwy: 2–3 minuty
- Drag curls – 3 serie, 6–10 powtórzeń, RIR: 1/1/0, przerwy: 2–3 minuty
GÓRA 2 (czwartek):
- Triceps pushdown – 3 serie, 6–10 powtórzeń, RIR: 2/1/1, przerwy: 2–3 minuty
- Bayesian curl z wyciągiem na wysokości biodra – 3 serie, 6–10 powtórzeń, RIR: 1/0/0, przerwy: 2–3 minuty
- Overhead triceps extension – 3 serie, 6–10 powtórzeń, RIR: 1/1/0, przerwy: 2–3 minuty
Podsumowanie
Taki plan treningowy pozwoli Ci kompleksowo rozwinąć Twoje łapy, zarówno w zakresie siły, jak i estetyki.
Jeśli ten plan Ci się podoba, tapnij dwa razy i udostępnij go znajomemu, który też chce mieć mocne łapy
