Stagnacja?
Dopadła Cię stagnacja w treningu siłowym? Przestałeś progresować, a może nawet zauważasz regres? Brakuje Ci energii w ciągu dnia, a witalność spadła do zera? Robisz trzy drzemki dziennie, bo organizm jest przeciążony? Co dalej? Najlepszą strategią będzie odpoczynek, czyli tak zwany deload.
Co to deload?
Deload to okres, w którym zmniejszasz stres treningowy. Ma to na celu redukcję ogólnego zmęczenia, które narasta podczas trwania cyklu treningowego. Im większe obciążenie, liczba powtórzeń i objętość treningowa, tym większa akumulacja stresu. To z kolei prowadzi do wzrostu zmęczenia, gorszej regeneracji, a w skrajnych przypadkach do spadków siłowych. To właśnie tak zwany overreaching.
Deload, a stawy
Deload to czas na pełną regenerację nie tylko mięśni, ale również ścięgien, stawów i centralnego układu nerwowego!
Jak przeprowadzić deload?
Jak przeprowadzić deload? Najlepszym sposobem jest obniżenie objętości treningowej do poziomu MV (Maintenance Volume), czyli takiej dawki stymulacji, która pozwoli Ci utrzymać muskulaturę. Dla osoby średniozaawansowanej to 1-3 serie robocze na każdą partię mięśniową w tygodniu. Tak, dokładnie – tylko 1-3 serie na wszystkie partie mięśniowe w tygodniu deloadowym. Deload może trwać tydzień lub dwa, w zależności od nagromadzonego zmęczenia.
Dlaczego warto?
Dlaczego warto robić deload? Pozwala to na pełną regenerację, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Choć mięśnie regenerują się dość szybko, stawy i ścięgna potrzebują więcej czasu. Mikrouszkodzenia tych struktur są mniej odczuwalne, dlatego często są bagatelizowane. Przerwa od treningów pozwoli również na pozbycie się uszkodzeń mięśniowych. Można ten okres wykorzystać na poprawę wzorców ruchowych, zakresów ruchu, stretching, mobility czy inne aktywności fizyczne, np. jazdę na rowerze zamiast siłowni.
Objętość
Po deloadzie jesteś bardziej wrażliwy na mniejszą objętość treningową, co w dłuższej perspektywie przynosi korzyści w rozwoju hipertrofii mięśniowej.
Wnioski
Deload to narzędzie, które warto uwzględnić w cyklach treningowych. Zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji, co pozwala na dłuższe trenowanie i przynosi wiele korzyści. Naprawdę warto o nim pamiętać!
