Gdy zbliża się zima, każdy stały bywalec siłowni przygotowuje się do swojego „winter arc”. Dla niewtajemniczonych – „winter arc” to popularne określenie wśród miłośników kulturystyki, które oznacza okres zimowy poświęcony na budowanie masy mięśniowej.

Możliwe, że zastanawiasz się, jakie makroskładniki powinieneś spożywać, aby skutecznie przybrać na masie. Spokojnie, to prostsze, niż myślisz (serio). Oto cztery kluczowe kroki, które Cię do tego doprowadzą:

1. Obliczanie kalorii na masę

Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego na masę. W internecie znajdziesz mnóstwo darmowych kalkulatorów – polecam te 4 od: Centrum Respo, Centrum Szkoleń Sportowych, calculator.net oraz TDEE Calculator.

2. Wyliczanie białka

Ile białka powinieneś spożywać? Badania naukowe jasno pokazują, że optymalna ilość to od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała. Białko to kluczowy budulec mięśni, więc nie oszczędzaj na tym makroskładniku!

3. Wybór tłuszczu

Tłuszcze w diecie mogą stanowić od 20% do 35% całkowitej liczby kalorii. To dość szeroki zakres, więc możesz dopasować go do swoich preferencji i stylu życia. Pamiętaj, że tłuszcze są nie tylko źródłem energii, ale również odgrywają ważną rolę w produkcji hormonów i funkcjonowaniu układu nerwowego.

4. Reszta to węglowodany

Pozostała część kalorii powinna pochodzić z węglowodanów. Zalecenia to od 4 do 7 gramów na kilogram masy ciała lub od 45% do 65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Węglowodany to główne paliwo dla intensywnych treningów, więc ich odpowiednia ilość jest kluczowa dla efektywnego budowania masy.

Przykład praktyczny dla kogoś o masie ciała 90kg:

• Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na masę: 3500 kcal.
• Białko: 1,7 g na kg masy ciała. Dla 90 kg, to 153 g białka (612 kcal).
• Tłuszcz: 30% całkowitej liczby kalorii, co daje 116 g tłuszczu (1050 kcal). [1050/9 = 116]
• Węglowodany: 3500 kcal – 612 kcal – 1050 kcal = 1838 kcal. Dzieląc to przez 4, otrzymujemy 460 g węglowodanów.

Finalne makroskładniki dla mężczyzny ważącego 90 kg wynoszą: 3500 kcal / 153 g białka / 116 g tłuszczu / 460 g węglowodanów.

I to wszystko! Liczenie makroskładników może być tak proste. Aby to jeszcze bardziej ułatwić, skorzystaj z aplikacji Fitatu – nie musisz tego robić „na papierze”.

Jeśli uważasz, że ten post jest pomocny, udostępnij go znajomym!