Jeżeli kiedykolwiek próbowałeś budować masę mięśniową, wiesz, jak trudne bywa zjedzenie oraz przejedzenie odpowiedniej ilości kalorii. Niby chcesz, niby wiesz, że trzeba… ale po prostu nie możesz już więcej wcisnąć! Mam dla Ciebie kilka sprawdzonych sposobów, które pomogą Ci podkręcić kalorie bez uczucia, że zaraz pękniesz. Gotowy? No to lecimy.
1. Wybieraj kalorie, które liczą się podwójnie
Chodzi o produkty, które są i kaloryczne, i pełne wartości odżywczych. Co warto jeść?
- Orzechy, masła orzechowe, awokado, oliwa z oliwek, ryż, makarony, pełnotłuste nabiały.
- Zdrowe tłuszcze są tutaj game-changerem – mała łyżka oliwy ma aż 90 kcal! A wiesz, ile musiałbyś zjeść brokułów, żeby tyle nabić? Prawie kilogram…
2. Pij swoje kalorie
Masz problem z jedzeniem dużych porcji? To spróbuj je wypić!
- Smoothie na bazie mleka, jogurtu, owoców i masła orzechowego to mały kubek, a kalorii jak w obiedzie.
- Do tego odżywki białkowe i węglowodanowe – wrzucasz do koktajlu i masz dodatkową dawkę energii bez wrażenia przepełnienia.
3. Zwiększaj porcje powoli
Twój żołądek to też mięsień – trzeba go „wytrenować”. Zamiast rzucać się od razu na duże porcje, dodawaj po trochu.
Przykład: dzisiaj wrzucasz 25g więcej makaronu/ryżu, za tydzień kolejne 25g… i zanim się obejrzysz, jesz 400g na raz jak zawodowiec (albo po prostu jak ja…)
4. Dodawaj kaloryczne „boostery” do swoich posiłków
Małe dodatki, wielkie efekty!
- Łyżka masła orzechowego do owsianki.
- Oliwa do sałatki.
- Awokado na kanapkę. Proste, a potrafi podbić kaloryczność posiłku o kilkaset kcal!
5. Jedz częściej, ale mniej
Nie lubisz gigantycznych porcji? Nie ma sprawy! Jedz co 2-3 godziny, małe, ale treściwe posiłki. Dzięki temu Twój organizm na spokojnie wszystko przetrawi i przygotuje miejsce na kolejną porcję energii.
6. A może odwrotnie? Gigantyczne posiłki raz na kilka godzin
Nie ma jednej metody dla wszystkich. Jeśli wolisz rzucić się raz na solidny talerz i nie myśleć o jedzeniu przez kilka godzin – też spoko! Ja np. wolę trzy duże posiłki dziennie po 1500-1800 kcal niż jeść 5-6 razy. Znajdź swój styl i działaj.
7. Zadbaj o różnorodność na talerzu
Nuda w diecie potrafi zabić apetyt. Kombinuj! Zmieniaj smaki, tekstury, eksperymentuj z nowymi przepisami. Im ciekawsze posiłki, tym łatwiej Ci będzie zjadać to, co trzeba.
8. Spróbuj odżywek typu gainer
Gainery to taka „bomba kaloryczna” w proszku – białka i węglowodany w formie płynnej. Idealne po treningu albo wtedy, gdy brakuje Ci kilku stów kalorii do dziennego celu.
9. Planuj i jedz regularnie
Bez planu ani rusz! Ustal stałe pory posiłków, przygotuj je wcześniej i pilnuj, żeby niczego nie ominąć. Rutyna naprawdę robi robotę, a pominięcie posiłku czasami może zepsuć dzień jedzenia.
10. Pij wodę – dużo wody!
Może zabrzmi dziwnie, ale od kiedy zacząłem pić 1 ml wody na każdą kcal w diecie (czyli przy 4500 kcal piję 4,5 litra wody), mam wrażenie, że mój apetyt poszedł do góry. Może to placebo, ale na mnie działa, więc polecam spróbować!
Wdrożenie tych wskazówek sprawi, że dostarczenie kalorii stanie się prostsze i mniej męczące. Pamiętaj – masa mięśniowa nie buduje się sama, ale z odpowiednim podejściem to naprawdę osiągalne. Trzymam za Ciebie kciuki!
