Jak zacząć ćwiczyć na siłowni, kiedy nie masz pojęcia, co robić?
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni, jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś albo ostatni raz ćwiczyłeś kilka lat temu?
Wchodzisz do klubu.
Wokół dziesiątki maszyn. Ktoś robi martwy ciąg. Ktoś wyciska hantle. Inna osoba ustawia wyciąg w sposób, którego kompletnie nie rozumiesz.
Patrzysz na to wszystko i myślisz:
„Dobra… ale co ja mam właściwie zrobić?”
To jeden z największych problemów początkujących.
Nie brak motywacji.
Brak konkretnego planu.
Przez pierwsze tygodnie nie potrzebujesz idealnego splitu, 15 suplementów ani najbardziej zaawansowanych technik treningowych.
Potrzebujesz nauczyć się kilku podstawowych ruchów, trenować regularnie i stopniowo stawać się silniejszym.
To wystarczy, żeby zacząć.
Dlaczego początkujący komplikują trening bardziej, niż trzeba?
Internet nie pomaga.
Wpisujesz „plan treningowy dla początkujących” i po chwili masz otwarte dwadzieścia kart.
Jeden trener mówi:
„Tylko FBW”.
Drugi:
„Push pull legs”.
Trzeci twierdzi, że bez martwego ciągu nie istniejesz.
Czwarty mówi, że martwy ciąg jest całkowicie niepotrzebny.
Piąty każe każdą serię robić do upadku.
W efekcie osoba początkująca dostaje ogrom informacji, ale nadal nie wie, co ma zrobić w poniedziałek po wejściu na siłownię.
Na początku nie potrzebujesz większej ilości wiedzy.
Potrzebujesz mniejszej liczby decyzji.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Najpierw ustal swój cel
Nie zaczynaj od wyboru ćwiczeń.
Najpierw odpowiedz sobie na pytanie:
Po co właściwie idziesz na siłownię?
Twój cel może wyglądać tak:
- chcę schudnąć 8 kg,
- chcę pozbyć się brzucha,
- chcę zbudować mięśnie,
- chcę mieć większe pośladki,
- chcę odzyskać siłę,
- chcę poprawić sylwetkę,
- chcę zacząć się ruszać po latach siedzącego trybu życia,
- chcę nauczyć się poprawnie trenować.
Cel nie musi być perfekcyjny.
Ale musi dawać kierunek.
Bo inaczej łatwo przez pół roku „chodzić na siłownię”, nie wiedząc nawet, czy rzeczywiście robisz postęp.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć na początku?
Dla większości początkujących 2–3 treningi siłowe tygodniowo są bardzo dobrym początkiem.
Nie musisz ćwiczyć codziennie.
Nie musisz też trenować przez dwie godziny.
Jeżeli zaczynasz od zera, plan:
poniedziałek – trening
środa – trening
piątek – trening
jest często znacznie rozsądniejszy niż rzucanie się od razu na sześć jednostek tygodniowo.
Dlaczego?
Bo organizm potrzebuje czasu na adaptację.
A przede wszystkim musisz zbudować nawyk regularnego pojawiania się na treningu.
Trzy treningi wykonywane przez kolejnych 12 miesięcy dają więcej niż sześć treningów tygodniowo wykonywanych przez trzy tygodnie.
Jaki trening na początek? FBW jest bardzo dobrym rozwiązaniem
Dla początkujących często świetnie sprawdza się FBW – Full Body Workout, czyli trening całego ciała podczas jednej sesji.
Nie oznacza to robienia trzech ćwiczeń na każdą partię.
Wystarczy kilka podstawowych wzorców.
Przykładowy trening może obejmować:
- ćwiczenie na nogi,
- ćwiczenie na tylną część uda lub pośladki,
- przyciąganie na plecy,
- wyciskanie na klatkę,
- ćwiczenie na barki,
- ćwiczenie na brzuch,
- ewentualnie dodatkową pracę na ramiona.
To nie musi być skomplikowane.
Przykładowy trening dla początkującego
Możesz zacząć od schematu:
- leg press – 3 serie,
- uginanie nóg na maszynie – 3 serie,
- ściąganie drążka wyciągu – 3 serie,
- wyciskanie na maszynie lub hantlami – 3 serie,
- unoszenie bokiem – 2–3 serie,
- cable crunch – 2–3 serie.
To tylko przykład, nie uniwersalny plan dla każdego.
Dobór ćwiczeń powinien zależeć od Twojego celu, możliwości, dostępnego sprzętu i ewentualnych ograniczeń.
Ile serii i powtórzeń robić na siłowni?
Początkujący bardzo często szuka jednej magicznej odpowiedzi:
„8 czy 12 powtórzeń?”
Spokojnie.
Mięśnie nie przestają działać po przekroczeniu magicznej liczby.
W większości podstawowych ćwiczeń możesz na początku korzystać z zakresu około 6–15 powtórzeń, zależnie od konkretnego ruchu.
Na przykład:
- duże ćwiczenia: 6–10 powtórzeń,
- maszyny: 8–12,
- mniejsze ćwiczenia izolowane: 8-15.
Znacznie ważniejsza od samej liczby jest intensywność serii.
Jak dobrać ciężar na pierwszym treningu?
To kolejny częsty problem.
Początkujący zazwyczaj wybiera ciężar:
albo zdecydowanie za duży,
albo zdecydowanie za mały.
Dobry ciężar pozwala Ci zachować kontrolę nad ćwiczeniem, ale ostatnie powtórzenia serii zaczynają stanowić realne wyzwanie.
Tutaj przydaje się pojęcie RIR – repetitions in reserve, czyli liczba powtórzeń pozostających w zapasie.
Jeżeli kończysz serię i czujesz:
„Mógłbym zrobić jeszcze trzy powtórzenia”
to masz około RIR 3.
Jeżeli zostało Ci jedno:
RIR 1.
Na początku nie musisz każdej serii kończyć absolutnym upadkiem mięśniowym.
Najpierw naucz się kontrolować ruch i trafnie oceniać swoje możliwości.
Jak długo powinien trwać trening?
Nie ma żadnej nagrody za siedzenie dwie i pół godziny na siłowni.
Dobrze wykonany trening początkującego może spokojnie zmieścić się w około 45–75 minutach.
Jeżeli robisz:
- 5–7 ćwiczeń,
- 2–3 serie robocze,
- rozsądne przerwy,
to masz wystarczająco dużo pracy.
Dłuższy trening nie oznacza automatycznie lepszego treningu.
Czy trzeba robić cardio na początku?
Nie musisz.
Cardio może być bardzo dobrym dodatkiem dla zdrowia, kondycji i zwiększenia wydatku energetycznego.
Ale jeżeli dopiero zaczynasz i Twoim głównym celem jest poprawa sylwetki, fundamentem może być:
trening siłowy + codzienny ruch.
Zamiast zmuszać się do godzinnego biegania, możesz po prostu zwiększyć liczbę kroków.
Dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia przejście z bardzo niskiej aktywności do regularnych spacerów może już być dużą zmianą.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni, żeby schudnąć?
Jeżeli Twoim celem jest odchudzanie, musisz oddzielić dwie rzeczy.
Trening pomaga budować i utrzymywać mięśnie.
Deficyt kaloryczny odpowiada za utratę masy ciała.
Nie musisz wykonywać specjalnych „ćwiczeń na spalanie brzucha”.
Nie da się zdecydować, z którego miejsca organizm ma pobierać tkankę tłuszczową.
Możesz natomiast połączyć:
- umiarkowany deficyt kaloryczny,
- trening siłowy 2–3 razy w tygodniu,
- odpowiednią ilość białka,
- regularną aktywność,
- sensowny sen.
To zdecydowanie mniej efektowne niż „30-dniowy challenge na płaski brzuch”.
Ale znacznie bardziej użyteczne.
Co jeść, kiedy zaczynasz chodzić na siłownię?
Nie musisz od pierwszego dnia przechodzić na dietę złożoną wyłącznie z ryżu, kurczaka i brokułów.
Najpierw zadbaj o podstawy.
Kalorie
Jeżeli chcesz schudnąć – potrzebujesz deficytu.
Jeżeli masa ciała ma pozostać stabilna – jedz mniej więcej na poziomie swojego zapotrzebowania.
Białko
Dbaj o regularne źródła białka w diecie.
Mogą to być między innymi:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- nabiał,
- tofu,
- strączki.
Warzywa i owoce
Nie dlatego, że są „fit”, tylko dlatego, że dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i pomagają budować sensowną dietę.
Węglowodany
Nie bój się ich tylko dlatego, że zacząłeś redukcję.
Węglowodany są ważnym paliwem przy treningu siłowym.
Najczęstsze błędy początkujących na siłowni
Błąd 1: zmienianie planu co tydzień
Nie możesz ocenić progresu, jeżeli ciągle robisz coś innego.
Zostań przy podstawowym planie wystarczająco długo.
Błąd 2: robienie kilkunastu ćwiczeń
Więcej nie znaczy lepiej.
Masz wykonać konkretną pracę, a nie zaliczyć każdą maszynę w klubie.
Błąd 3: trenowanie za lekko
Jeżeli po serii czujesz, że spokojnie zrobiłbyś kolejnych 15 powtórzeń, ciężar prawdopodobnie jest zbyt mały.
Błąd 4: trenowanie za ciężko
Druga skrajność to dokładanie ciężaru tylko po to, żeby liczba wyglądała imponująco.
Technika rozsypuje się, zakres ruchu znika, a ćwiczenie zaczyna przypominać walkę o życie.
Nie o to chodzi.
Błąd 5: brak zapisywania progresu
Notuj:
ćwiczenie – ciężar – powtórzenia – serie.
Jeżeli tydzień temu zrobiłeś 10 powtórzeń, a dzisiaj 12 tym samym ciężarem, masz prosty sygnał progresu.
Błąd 6: oczekiwanie efektu po dwóch tygodniach
Organizm potrzebuje czasu.
Myśl w miesiącach.
Nie w dniach.
Pierwszy raz na siłowni – czego naprawdę nie musisz się bać?
Jednym z największych problemów początkujących nie jest trening.
Jest nim wstyd.
„Nie wiem, jak ustawić maszynę.”
„Wszyscy zobaczą, że jestem początkujący.”
„Jestem za gruby na siłownię.”
„Najpierw trochę schudnę i dopiero pójdę.”
To błędne koło.
Nie musisz wyglądać jak osoba trenująca, żeby zacząć trenować.
Nie musisz wiedzieć, jak korzystać ze sprzętu.
Każda osoba, która dziś swobodnie chodzi po siłowni, kiedyś pierwszy raz zastanawiała się, gdzie przypiąć linkę do wyciągu.
Kompetencja przychodzi przez praktykę.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Plan na pierwsze 30 dni
Jeżeli chcesz prostego wdrożenia, zrób tak:
1. Tydzień 1 – poznaj sprzęt i technikę.
Nie poluj na rekordy. Naucz się kilku podstawowych ćwiczeń.
2. Tydzień 2 – ustabilizuj plan.
Wybierz 5–7 ćwiczeń i przestań co chwilę je zmieniać.
3. Tydzień 3 – zacznij świadomie dobierać ciężar.
Seria powinna wymagać pracy, ale technika nadal ma być pod kontrolą.
4. Tydzień 4 – zacznij analizować progres.
Sprawdź, gdzie zrobiłeś więcej powtórzeń albo użyłeś większego ciężaru.
5. Kontynuuj.
Nie szukaj kolejnej rewolucji. Daj systemowi czas.
Trening personalny dla początkujących na Woli – możesz zacząć ze mną
Jeżeli mieszkasz w Warszawie i pierwsze samodzielne wejście na siłownię brzmi bardziej stresująco niż motywująco, nie musisz uczyć się wszystkiego metodą prób i błędów.
Prowadzę treningi personalne w CityFit PDT Wola przy ul. Młynarskiej 8/12 w Warszawie.
Pracuję zarówno z kobietami, jak i mężczyznami.
Możemy zacząć od absolutnych podstaw:
- ustawiania maszyn,
- nauki techniki,
- doboru ciężaru,
- pierwszego planu treningowego,
- progresji,
- redukcji,
- budowania regularności.
Nie oczekuję, że przyjdziesz przygotowany/a.
Przychodzisz właśnie po to, żeby się nauczyć.
Redukcja PRO – jeżeli oprócz treningu chcesz zmienić sylwetkę
A jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad ograniczeniem dolegliwości lędźwiowych, to idealnie trafiłeś/aś.
Nazywam się Adrian Wyszomirski, jestem certyfikowanym trenerem personalnym i stworzyłem program Redukcja PRO, który ma połączyć trening, odżywianie, aktywność i kontrolę progresu w jeden konkretny system.
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą, napisz do mnie:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola w Warszawie na Woli.
Lokalizacja zapewnia dogodny dojazd z:
Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Centrum, Żoliborza, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła i Odolanów.
Jeżeli masz silne, nasilające się lub niewyjaśnione dolegliwości lędźwiowe, trening nie zastępuje diagnostyki medycznej. W takiej sytuacji najpierw należy wykluczyć przeciwwskazania do ćwiczeń.
Wpadaj też na mój YouTube – ponad 1 milion wyświetleń
Jeżeli chcesz najpierw zdobyć więcej wiedzy, wpadaj na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem już ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Znajdziesz tam materiały dotyczące treningu siłowego, redukcji, odżywiania, zdrowia i budowania lepszej sylwetki.
Możesz więc najpierw zobaczyć moje podejście, a później zdecydować, czy chcesz rozpocząć współpracę.
