Wstęp

Dziś omówimy 4 ćwiczenia, które świetnie przetrenują każdą część twojego bicepsa. Zanim jednak zaczniemy, szybki rzut oka na anatomię.

Anatomia bicepsa

Biceps składa się z dwóch głów: krótkiej i długiej. Obie działają na staw ramienny i łokciowy, ale najmocniej pracują przy zginaniu stawu łokciowego. Oto ćwiczenia, które najlepiej przetrenowują te partie:

Właściwe ćwiczenia

Concentration Curl (zamiennie z Arnold Curl) – To ćwiczenie celuje w głowę krótką bicepsa i świetnie izoluje ten mięsień.

Incline Curl z rotacją zewnętrzną na ławce 30 stopni – Skupia się na głowie długiej bicepsa, pracując nad nią w pełnym zakresie ruchu.

Bayesian Curl (wyciąg na wysokości biodra) – Celuje w biceps w jego rozciągniętej pozycji, a do tego największe napięcie odczujesz przy praktycznie pełnym wyproście łokcia. (czyli w tym ćwiczeniu nie dość, że biceps jest mocno rozciągnięty, to największy opór występuje w dużym rozciągnięciu)

Preacher Curl (lub modlitewnik) – Ćwiczenie przepracuje biceps w skróconej pozycji jednak największy opór będzie w dużym rozciągnięciu bicepsa (gdzie biceps ma dużo lepszą dźwignię niż pozostałe zginacze łokcia), dlatego najlepiej wykonywać je z wolnymi ciężarami zamiast na maszynie.

Co z ramiennym i ramienno-promieniowym?

Co z mięśniem ramiennym i ramienno-promieniowym? Chociaż dziś skupiamy się na bicepsie, te mięśnie pracują w wielu ćwiczeniach, takich jak podciąganie czy lat pulldown. Jeśli chcesz dodatkowo je wzmocnić, polecam hammer curls, reverse curls i drag curls.

Ile serii na biceps?

Jeśli zależy ci na kompleksowym rozwoju bicepsa, dodaj każde z tych ćwiczeń do swojego planu, wykonując po 2 ciężkie serie robocze. W tygodniu da ci to 8 serii na biceps, co jest idealną dawką, aby regularnie progresować.