Wstęp
Dziś porozmawiamy o garbie, czyli hiperkifozie – inaczej mówiąc „okrągłe plecy”. To wada postawy, która objawia się nadmiernym wygięciem kręgosłupa w odcinku piersiowym do tyłu.
Przyczyny garba
To całkiem powszechne zjawisko w naszym cyfrowym społeczeństwie. Skąd się bierze? Najczęstsze przyczyny to:
- Wrodzone deformacje kości lub problemy z napięciem mięśni
- Nabyte na skutek długiego siedzenia przy komputerze, braku aktywności fizycznej czy dysbalansu mięśniowego
Jak się pozbyć garba?
A więc, jak się pozbyć tego przysłowiowego garba? Wystarczy popracować nad trzema kluczowymi aspektami:
- Rozciąganie spiętych grup mięśniowych: Najczęściej będą to mięśnie piersiowy większy i mniejszy, naramienne, czworoboczny (część górna) oraz najszerszy grzbietu. Najlepsze ćwiczenia to: automasaż piłeczką, dyslokacje z ręcznikiem lub kijem, dead hang na drążku, rozpiętki Poliquina i pullover hantlem.
- Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa: Tu świetnie sprawdzi się roller lub piłeczka „peanut”. Wypróbuj ćwiczenia takie jak: thoracic extensions, cat cow i lying thoracic windmill.
- Wzmocnienie osłabionych mięśni: Skup się na mięśniach takich jak zębaty przedni, czworoboczny (część dolna i środkowa), obły mniejszy oraz podgrzebieniowy. Spróbuj ćwiczeń takich jak: scapula dips, scapula pushups, scapula wall slides, wall angels, prone circles, prone y-raise, t-bar row i wszelkiego rodzaju wiosłowania, prone T-raise, facepull z rotacją oraz różne rodzaje rotacji zewnętrznej (z ręką przy ciele jak i z ręką nad głową).
Podsumowanie
Podsumowując, hiperkifoza, czyli popularny garb, dotyka wiele osób. Aby sobie z nim poradzić, wprowadź ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągające przed treningiem, a po nich – trening siłowy skupiający się na mięśniach odpowiedzialnych za postawę. Pamiętaj, że regularność jest kluczem do sukcesu – czas trwania protokołu naprawiającego wady postawy trwa miesiącami, a nawet latami, więc daj sobie czas!
