Czy myślisz, że trening na siłowni to zawsze długie, 2-3 godzinne sesje? To mit! Można zbudować świetną sylwetkę w 30-45 minut. Oczywiście, może nie będzie to najszybsza droga, ale efekty na pewno będą widoczne. I przecież o to chodzi, prawda?

Dziś porozmawiamy o tym, co powinien zawierać plan treningowy na tak krótki czas.

Jakie zmiany są konieczne?

Największą zmianą, jaką wprowadzamy skracając czas treningu do 30-45 minut, jest redukcja objętości, czyli liczby serii na partię mięśniową. Musimy więc podnieść intensywność, aby zrekompensować mniejszą liczbę serii. Jak to zrobić? Już wyjaśniam!

Objętość

Z krótszym treningiem musimy zredukować liczbę serii na każdą partię mięśniową. Dobre rozwiązanie to 6-10 serii na każdą partię mięśniową tygodniowo (lub taka ilość jaką uda ci się zmieścić!). Dzięki temu zmieścimy się w naszym 30-45 minutowym planie.

Intensywność

Mniejsza liczba serii oznacza, że musimy podnieść intensywność treningu. Oto kilka sposobów:
Wykorzystaj superserie (np. biceps + triceps)
Wykorzystaj serie alternatywne (np. brzuch + łydki, bok barku + dwugłowy uda)
Zastosuj Myo reps
Zastosuj drop sety
Ćwicz blisko upadku mięśniowego (RIR1, a w ostatnich seriach RIR0)

Logistyka

Czas to Twoja waluta, więc logistyka treningu jest kluczowa. Zamień przysiady na leg press lub wyciskanie na ławce na wyciskanie na maszynie Hammer. Dzięki temu zaoszczędzisz czas na długich przerwach.

Przerwy

Unikaj skracania przerw – to błąd. Skracanie przerw uniemożliwi skuteczną rekrutację wysokoprogowych jednostek motorycznych oraz hipertrofię mięśniową. Stosuj:
4-6 minut przerwy dla ćwiczeń wielostawowych
3-4 minuty przerwy dla ćwiczeń wielostawowych na maszynach
2-3 minuty przerwy dla ćwiczeń izolowanych

Podsumowanie

Budowanie sylwetki nie musi być czasochłonne ani priorytetowe. Estetyczną sylwetkę można osiągnąć trenując 2-3 razy w tygodniu, z wysoką intensywnością i niską objętością. Wystarczy dobry plan i konsekwencja. To co, zaczynamy?