Wstęp – Stagnacja w treningu siłowym: Co dalej?

Czy zauważyłeś, że twoje treningi utknęły w miejscu? Progres nie rusza się od kilku miesięcy i zaczynasz się zastanawiać, czy to normalne, czy może coś robisz źle… Co teraz?

Protokół naprawczy na stagnację: Zacznij notować progres!

Nie martw się, mam dla ciebie kilka rad, które pomogą ci przełamać stagnację w treningach i znów zacząć robić postępy:

• Zrób deload: Deload, czyli roztrenowanie, jest bardzo ważne, a często pomijane. Powinieneś robić deload co 4-12 tygodni regularnie! Jeżeli trenujesz już 20 tydzień bez deloadu, to powinieneś zrobić co najmniej 2 tygodnie takiego deloadu. Jak to zrobić? Daj sobie chwilę odpoczynku od siłowni lub zmniejsz ilość serii na każdą partię mięśniową do 1-3 w tygodniu!
• Zacznij jeść więcej: Czy twoja nadwyżka kaloryczna stała się twoim zerem kalorycznym z powodu adaptacji metabolicznych? Nie ma problemu, wystarczy, że dodasz 200-300 kalorii i znowu zaczniesz notować postęp.
• Sprawdź, czy masz odpowiednią objętość treningową: Przeanalizuj, ile masz serii na partię mięśniową w tygodniu. Jeżeli masz ponad 15 serii na każdą z partii mięśniowych, musisz dokonać korekt i ją obniżyć. Z drugiej strony, możesz też robić za mało – w takim przypadku należy dodać 1-2 serie i obserwować organizm.
• Zredukuj stres: Stres ma bardzo negatywny wpływ na hipertrofię, dlatego powinieneś zadbać o redukcję tego stresu. Jak to zrobić? Zacznij medytować (ja to robię z aplikacją medito), zacznij spisywać co wieczór swoje myśli na papier, śpij lepiej, unikaj stresowych sytuacji.
• Śpij więcej: Możliwe, że masz gorszy okres w życiu i niedosypiasz? Zadbaj o 7-9 godzin snu i znowu zaczniesz notować progres! Zadbaj również o to, aby w sypialni było chłodno, ciemno (np. opaska na oczy) i cicho (np. zatyczki).

Podsumowanie

Jak widzisz, większość twoich potencjalnych problemów ma się w trybie życia, a nie samym treningu. Dlatego zachęcam do zadbania o powyższe rzeczy, aby pokonać stagnację i ponownie wspiąć się na wyżyny. Trzymam kciuki!