Wstęp – wznosy bokiem

Dzisiaj porozmawiamy o różnych wariacjach wznosów bokiem. Wznosy boczne to jedno z tych rzadkich ćwiczeń, które są technicznie proste do wykonania, a jednocześnie skutecznie rozbudowują środkowy akton mięśnia naramiennego. Ale uwaga, klasyczne wznosy bokiem w staniu mogą mieć swoje minusy i wady, takie jak np. bujanie ciałem, ego lifting, brak kontroli tempa ruchu i wiele innych.

Dlatego dzisiaj przedstawię Ci trzy ciekawe wariacje wznosów bokiem, które możesz zacząć wykonywać już dziś, aby zmaksymalizować efekty środkowej części mięśni naramiennych.

1. Wznosy bokiem z hantlami w oparciu o ławkę

Pierwsza wariacja to wznosy boczne hantlami w oparciu o ławkę pod kątem 60 stopni. Jak to zrobić? To naprawdę proste. Ustaw ławkę pod kątem 60 stopni, oprzyj się o nią klatką piersiową i wykonuj klasyczne wznosy bokiem. A co zyskujesz dzięki ławeczce? Większą stabilność i brak możliwości oszukiwania.

2. Wznosy bokiem na maszynie

Druga wariacja to wznosy bokiem na maszynie. Tak, dobrze widzisz, na maszynie. Dzięki niej możesz wykonać to ćwiczenie bardzo stabilnie, a także poczuć inny rodzaj napięcia mięśniowego, ponieważ jest ono podobne na całej długości wykonywanego ruchu (w przeciwieństwie do hantli, gdzie największe napięcie masz na górze – pod koniec ruchu).

3. Wznosy bokiem na linkach

Trzecia wariacja to wznosy bokiem na linkach. Tutaj wariacji i ustawień wyciągu jest sporo, ale ja polecam wznosy bokiem z linką na wysokości biodra. Dlaczego taki? Ponieważ ten wariant pozwoli Ci przetrenować boczny akton mięśni naramiennych w rozciągniętej pozycji, co z kolei umożliwi mu doświadczenie hipertrofii podśredniczonej rozciąganiem (HPR).

Podsumowanie

Jak widzisz, wariantów wznosów bokiem jest sporo. Jeżeli chciałbyś skupić się na treningu bocznego aktonu naramiennych, zachęcam Cię do dodania tych trzech ćwiczeń po 3-5 serii do swojego treningu góry/barków/push. Obserwuj po więcej wiedzy. Pozdro!