Trener personalny dla mężczyzn Wola – kiedy masz dość odkładania formy na później
Jeżeli wpisujesz w Google „trener personalny dla mężczyzn Wola”, prawdopodobnie nie chodzi Ci już tylko o to, żeby „trochę poćwiczyć”.
Chcesz zrzucić brzuch.
Odzyskać sylwetkę, którą kiedyś miałeś.
Znowu czuć się dobrze w koszulce.
Być silniejszym.
Mieć więcej energii po pracy.
Problem w tym, że życie bardzo łatwo spycha trening na ostatnie miejsce.
Praca. Dojazdy. Obowiązki. Siedzenie przez większość dnia. Nieregularne jedzenie. Mało snu.
Mija rok.
Później drugi.
Waga powoli rośnie, siła spada, a wejście po schodach zaczyna męczyć bardziej, niż powinno.
I wtedy wielu facetów popełnia kolejny błąd: próbuje nadrobić kilka lat w trzy tygodnie.
Pięć treningów tygodniowo.
Drastyczna dieta.
Codzienne cardio.
Zero jedzenia po 18.
Efekt?
Po kilku tygodniach wszystko się rozpada.
Nie potrzebujesz większego zrywu.
Potrzebujesz systemu, który jesteś w stanie utrzymać przez miesiące.
Właśnie na tym opieram treningi personalne dla mężczyzn w CityFit PDT Wola w Warszawie.
Dla jakich mężczyzn jest trening personalny na Woli?
Nie musisz być początkujący, ani zaawansowany.
Najczęściej pracę z trenerem warto rozważyć wtedy, gdy samodzielnie nie jesteś w stanie przełożyć swoich wysiłków na konkretny rezultat.
Trening personalny może być dla Ciebie, jeżeli:
- chcesz zrzucić 6–12 kg,
- przeszkadza Ci rosnący brzuch,
- chcesz wrócić do formy po kilku latach przerwy,
- pracujesz siedząco i czujesz, że ciało robi się coraz mniej sprawne,
- chcesz zbudować klatkę, barki i plecy,
- zależy Ci na większej sile,
- nie wiesz, jak poprawnie trenować,
- ćwiczysz regularnie, ale wyniki stoją,
- nie masz czasu na sześć wizyt na siłowni tygodniowo,
- potrzebujesz konkretnego planu i kontroli,
- chcesz pracować nad poprawą sprawności przy nieswoistych dolegliwościach okolicy lędźwiowej, jeśli nie ma przeciwwskazań do treningu.
Nie interesuje mnie robienie z Ciebie kulturysty.
Interesuje mnie doprowadzenie Cię do formy, z którą dobrze wyglądasz, masz siłę i potrafisz normalnie funkcjonować.
Trener personalny dla mężczyzn Wola – dlaczego brzuch rośnie mimo treningów?
To jeden z najczęstszych scenariuszy.
Trenujesz dwa albo trzy razy w tygodniu.
Może nawet ciężko.
Tylko brzuch nadal zostaje.
Dlaczego?
Bo sam trening siłowy nie gwarantuje redukcji tkanki tłuszczowej.
Jeżeli średnio jesz tyle samo energii, ile zużywasz, masa ciała nie musi spadać.
Jeżeli jesz więcej – może rosnąć.
I nie ma znaczenia, że większość produktów była „zdrowa”.
Problem często zaczyna się poza siłownią
Od poniedziałku do piątku wszystko wygląda poprawnie.
Później przychodzi weekend.
Większy obiad.
Jedzenie na mieście.
Przekąski.
Dwa dodatkowe posiłki.
I deficyt wypracowany przez cały tydzień znika.
Dlatego redukcji nie da się sprowadzić do:
„chodzę na siłownię, więc powinienem chudnąć”.
Potrzebujemy kontroli całego procesu.
Jak mężczyzna powinien trenować, żeby poprawić sylwetkę?
Nie potrzebujesz 20 ćwiczeń.
Potrzebujesz odpowiedniego bodźca i progresji.
W praktyce trening mężczyzny chcącego poprawić sylwetkę powinien obejmować pracę nad całym ciałem.
Klatka piersiowa
Wyciskania hantli, sztangi lub odpowiednich maszyn.
Plecy
Podciągania, ściągania drążka, różne warianty wiosłowania.
Barki
Wyciskania i ruchy odwodzenia ramion.
Nogi
Przysiady, leg press, wykroki oraz ćwiczenia na tylną część uda.
Ramiona
Biceps i triceps mogą uzupełniać plan.
Brzuch
Mięśnie brzucha również warto trenować siłowo.
Ale pamiętaj:
robienie brzuszków nie spala tłuszczu z brzucha.
Możesz rozbudować mięśnie brzucha, ale żeby stały się widoczne, musisz odpowiednio obniżyć poziom tkanki tłuszczowej.
Ile razy w tygodniu powinien trenować mężczyzna?
Nie musisz mieszkać na siłowni.
Dla wielu zapracowanych mężczyzn bardzo dobrze sprawdza się 2–4 treningi siłowe tygodniowo.
Jeżeli masz mało czasu, można oprzeć plan o FBW.
Czyli podczas jednej sesji pracujesz nad całym ciałem.
Przykład:
Poniedziałek – FBW
Środa – FBW
Piątek – FBW
Proste.
Powtarzalne.
Łatwe do monitorowania.
Znacznie lepsze niż spontaniczne trenowanie „tego, na co dzisiaj mam ochotę”.
Trener personalny dla mężczyzn Wola a redukcja 6–12 kg
Jeżeli Twoim głównym celem jest redukcja, musimy połączyć trening z odpowiednim odżywianiem.
Fundamentem jest deficyt energetyczny.
Nie oznacza to jednak, że powinieneś jeść najmniej, jak tylko się da.
Dobry proces redukcji powinien pozwalać Ci:
- normalnie pracować,
- trenować siłowo,
- zachować możliwie dużo mięśni,
- kontrolować głód,
- mieć energię,
- utrzymać dietę przez wystarczająco długi czas.
To zdecydowanie ważniejsze niż rekord na wadze po pierwszym tygodniu.
Dlaczego nie stosuję podejścia „jedz jak najmniej”?
Bo celem nie jest wygrać pierwszy tydzień redukcji.
Celem jest dojść do końca.
Jeżeli ustawisz plan tak agresywnie, że po 10 dniach masz dość życia, szansa na utrzymanie go przez kilka miesięcy jest minimalna.
Pięć filarów redukcji dla faceta
1. Kalorie
Bez deficytu nie ma redukcji masy ciała.
2. Białko
Odpowiednia ilość białka pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i sytości.
3. Trening siłowy
Podczas redukcji chcemy dać mięśniom powód, żeby zostały.
4. Aktywność
Jeżeli cały dzień siedzisz, kroki i zwykły ruch zaczynają mieć ogromne znaczenie.
5. Sen
Jeżeli regularnie śpisz po pięć godzin, trudniej trenować dobrze, kontrolować apetyt i utrzymać wysoką jakość codziennego działania.
Nie ma tu magicznych sztuczek.
Jest system.
Dlaczego wielu facetów trenuje za lekko?
To ciekawy paradoks.
Niektórzy mężczyźni przesadzają z ciężarem i zamieniają każde ćwiczenie w pokaz ego.
Ale jest też druga grupa.
Ćwiczą regularnie, tylko żadna seria nie jest naprawdę wymagająca.
Dziesięć powtórzeń.
Odkładają ciężar.
A później okazuje się, że spokojnie zrobiliby jeszcze dziesięć.
Trening siłowy wymaga odpowiedniego wysiłku.
Dlatego uczę pracy między innymi z RIR, czyli liczbą powtórzeń pozostających w zapasie.
Jeżeli kończysz serię na RIR 1, oznacza to, że prawdopodobnie byłbyś w stanie wykonać jeszcze jedno poprawne powtórzenie.
To pozwala znacznie lepiej kontrolować intensywność niż zwykłe:
„wydaje mi się, że było ciężko”.
Trener personalny dla mężczyzn Wola – jak wygląda współpraca?
Krok 1 – ustalamy konkretny rezultat
Nie wystarczy:
„chcę być w lepszej formie”.
Możemy ustalić:
„Chcę zrzucić 10 kg, zmniejszyć obwód pasa i zwiększyć siłę.”
Teraz mamy punkt odniesienia.
Krok 2 – oceniamy Twój poziom
Biorę pod uwagę:
- doświadczenie,
- masę ciała,
- tryb pracy,
- dostępny czas,
- aktywność,
- wcześniejsze treningi,
- ewentualne ograniczenia.
Krok 3 – budujemy trening
Dobieramy ćwiczenia, które jesteś w stanie wykonywać regularnie i progresować.
Nie zmieniamy planu co tydzień tylko po to, żeby było ciekawie.
Krok 4 – uczysz się techniki
Masz wiedzieć:
- jak ustawić ciało,
- jaki ciężar dobrać,
- kiedy skończyć serię,
- kiedy dołożyć obciążenie,
- jak kontrolować ruch.
Krok 5 – analizujemy dane
Kontrolujemy między innymi:
- masę ciała,
- obwód pasa,
- wygląd sylwetki,
- ciężary,
- powtórzenia,
- aktywność,
- regularność.
Dzięki temu wiemy, czy plan działa.
Trening personalny dla zapracowanego faceta na Woli
Brak czasu jest realnym problemem.
Ale często rozwiązaniem nie jest znalezienie dodatkowych dziesięciu godzin tygodniowo.
Potrzebujesz efektywnie wykorzystać te trzy albo cztery, które masz.
Jeżeli możesz trenować:
3 × 60 minut tygodniowo
to masz około 150 treningów rocznie.
To ogromna ilość pracy.
Problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast wykonać 150 przyzwoitych treningów, przez cały rok czekasz na moment, w którym będziesz mieć warunki do trenowania idealnie.
Nie będziesz.
Dlatego plan musi działać również w normalnym, zapracowanym tygodniu.
Najczęstsze błędy mężczyzn na siłowni
Ego lifting
Więcej kilogramów na sztandze nie zawsze oznacza większy bodziec.
Jeżeli skracasz zakres ruchu i kompletnie tracisz kontrolę, ciężar przestaje być narzędziem, a zaczyna być celem.
Pomijanie nóg
Klatka i biceps nie są całym ciałem.
Silne nogi i pośladki powinny mieć swoje miejsce w planie.
Ciągłe zmienianie planu
Nie potrzebujesz „szokować mięśni”.
Potrzebujesz progresować.
Przesadne cardio na redukcji
Cardio może pomagać.
Ale nie powinno zastępować kontroli jedzenia.
Brak kontroli weekendów
Pięć dni dyscypliny nie zawsze rekompensuje dwa dni bardzo dużej nadwyżki.
Myślenie „albo 100%, albo nic”
Opuszczenie jednego treningu nie niszczy planu.
Porzucenie treningów na kolejne dwa miesiące już tak.
Trening dla mężczyzn a ból lędźwiowy
Siedzący tryb życia, niska aktywność i brak regularnego ruchu często idą w parze z gorszą sprawnością.
Odpowiednio dobrany trening może być elementem pracy nad siłą, tolerancją obciążenia i ogólną sprawnością.
Nie oznacza to jednak, że każdy ból należy „rozćwiczyć”.
Jeżeli ból jest silny, pojawił się po urazie, nasila się, towarzyszą mu objawy neurologiczne albo jego przyczyna jest niejasna, potrzebna jest odpowiednia diagnostyka.
Trener personalny nie zastępuje lekarza ani fizjoterapeuty.
Redukcja PRO – mój system dla osób, które chcą konkretnego wyniku
Stworzyłem Redukcję PRO, ponieważ trening jest tylko jednym elementem zmiany sylwetki.
Możesz świetnie ćwiczyć trzy godziny tygodniowo.
Tydzień ma jednak 168 godzin.
Dlatego musimy zająć się także tym, co robisz poza siłownią.
System obejmuje:
trening → kalorie → białko → aktywność → regenerację → monitoring.
Nie chcę tylko powiedzieć Ci, jakie ćwiczenie zrobić.
Chcę, żebyś po kilku miesiącach rozumiał proces lepiej niż wcześniej.
Masz wiedzieć, jak trenować, jak kontrolować redukcję i jak reagować, kiedy coś przestaje działać.
Trener personalny dla mężczyzn Wola – treningi w CityFit PDT Wola
Prowadzę treningi w CityFit PDT Wola w Warszawie na Woli.
To wygodna lokalizacja zarówno dla osób mieszkających na Woli, jak i pracujących bliżej centrum.
Dogodny dojazd masz między innymi z:
- Ronda ONZ,
- Ronda Daszyńskiego,
- Kina Femina,
- Centrum,
- Żoliborza,
- Woli,
- Ulrychowa,
- Koła,
- Moczydła,
- Fortu Bema,
- Odolanów.
Jeżeli możesz zrobić trening przed pracą, po pracy albo po drodze do domu, znacznie łatwiej utrzymać regularność.
Jak zacząć? Plan dla faceta na pierwsze tygodnie
1. Ustal konkretny cel.
Na przykład: redukcja 8 kg i zmniejszenie obwodu pasa.
2. Wpisz 2–3 treningi w kalendarz.
Traktuj je jak spotkanie, a nie opcję „jeżeli będzie czas”.
3. Naucz się kilku podstawowych ćwiczeń.
Nie potrzebujesz 30 ruchów.
4. Zacznij zapisywać ciężary i powtórzenia.
Musisz wiedzieć, czy robisz progres.
5. Kontroluj jedzenie i aktywność.
Jeżeli chcesz schudnąć, trening jest tylko częścią równania.
Trener personalny dla mężczyzn Wola – Adrian Wyszomirski
A jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad ograniczeniem dolegliwości lędźwiowych, to idealnie trafiłeś.
Nazywam się Adrian Wyszomirski. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i stworzyłem program Redukcja PRO, który łączy trening siłowy, redukcję tkanki tłuszczowej, aktywność i budowanie systemu możliwego do utrzymania w normalnym życiu.
Jeżeli jesteś zainteresowany współpracą, napisz do mnie:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola w Warszawie na Woli.
Masz dogodny dojazd z Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Centrum, Żoliborza, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła i Odolanów.
Jeżeli przestaniesz czekać na moment, kiedy będziesz miał więcej czasu, mniej pracy i idealną motywację, możesz zacząć budować formę już teraz.
Wpadaj na mój kanał YouTube – ponad 1 milion wyświetleń
Wpadaj również na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem już ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Publikuję materiały o:
- redukcji brzucha,
- treningu siłowym,
- budowaniu mięśni,
- diecie,
- zdrowiu,
- energii,
- dyscyplinie,
- poprawie męskiej sylwetki.
Możesz najpierw zobaczyć moje podejście do treningu i redukcji, a później zdecydować, czy chcesz rozpocząć współpracę 1:1.
