Cardio czy siłownia na odchudzanie? Najważniejsza odpowiedź
Jeżeli zastanawiasz się, cardio czy siłownia na odchudzanie, zacznij od jednej rzeczy:
ani cardio, ani trening siłowy nie zastępują deficytu kalorycznego.
Możesz biegać pięć razy w tygodniu. Albo robić ciężkie przysiady.
Możesz wychodzić z siłowni kompletnie przepocony/a.
Jeżeli jednak średnio dostarczasz więcej energii, niż zużywasz, masa ciała nie będzie konsekwentnie spadać.
To jednak nie oznacza, że rodzaj treningu nie ma znaczenia.
Ma.
Jeżeli Twoim celem jest nie tylko ważyć mniej, ale po redukcji wyglądać lepiej, zachować mięśnie, mieć więcej siły i poprawić sprawność, postawiłbym przede wszystkim na:
trening siłowy + odpowiednią liczbę kroków + cardio jako uzupełnienie.
Nie musisz wybierać jednej strony.
Trzeba po prostu zrozumieć, do czego służy każde narzędzie.
Dlaczego ludzie automatycznie wybierają cardio na odchudzanie?
To intuicyjne.
Wchodzisz na bieżnię.
Na ekranie widzisz:
100 kcal.
200 kcal.
300 kcal.
Pot leci.
Tętno rośnie.
Masz poczucie, że tłuszcz właśnie znika.
W przypadku treningu siłowego jest inaczej.
Robisz serię.
Odpoczywasz dwie minuty.
Kolejna seria.
Nie zawsze jesteś cały/a mokry/a.
Masz więc wrażenie, że zrobiłeś/aś mniej.
I tutaj powstaje bardzo popularny błąd:
„Jeżeli bardziej się spociłem, trening był lepszy na redukcję.”
Nie.
Pot służy przede wszystkim termoregulacji.
Nie jest miernikiem ilości spalonego tłuszczu.
Cardio czy siłownia na odchudzanie – co spala więcej kalorii?
Jeżeli porównujemy wyłącznie wydatek energetyczny podczas jednej sesji, cardio często będzie bardziej efektywne czasowo.
60 minut biegu może kosztować energetycznie więcej niż 60 minut klasycznego treningu siłowego z przerwami między seriami.
I to jest realna przewaga cardio.
Jeżeli potrzebujesz zwiększyć całkowity wydatek energetyczny, możesz:
- robić więcej kroków,
- dodać rower,
- biegać,
- korzystać z orbitreka,
- wykonywać spokojne cardio.
Ale liczba kalorii spalonych podczas treningu to nie wszystko.
Na redukcji interesuje nas również:
co tracisz razem z masą ciała.
Tłuszcz?
Czy również mięśnie?
I właśnie tutaj ogromną rolę odgrywa trening siłowy.
Dlaczego trening siłowy jest tak ważny podczas redukcji?
Wyobraź sobie dwie osoby.
Obie zrzuciły 10 kg.
Osoba A robiła głównie cardio i nie trenowała siłowo.
Osoba B trenowała siłowo, jadła odpowiednio dużo białka i również utrzymywała deficyt.
Na wadze wynik może wyglądać podobnie.
Ale skład tego spadku może być inny.
Podczas redukcji chcemy możliwie dobrze zachować beztłuszczową masę ciała, w tym mięśnie.
Trening oporowy daje organizmowi sygnał:
„Te mięśnie nadal są potrzebne.”
Dlatego, jeżeli zależy Ci na sylwetce, trening siłowy jest jednym z najważniejszych elementów redukcji.
Czy trening siłowy spala tłuszcz?
Tak, ale trzeba dobrze rozumieć to zdanie.
Trening siłowy zużywa energię.
Jednocześnie pomaga zachować mięśnie podczas deficytu.
Ale sam trening nie powoduje automatycznie utraty tkanki tłuszczowej, jeśli nie ma deficytu energetycznego.
Nie istnieje ćwiczenie na brzuch, które „spali brzuch”.
Nie istnieje też specjalny trening na „rzeźbę”, który omija bilans energetyczny.
Chcesz mieć mniej tłuszczu?
Musisz obniżyć jego całkowity poziom.
Chcesz po tej redukcji wyglądać sportowo?
Trenuj siłowo.
Cardio na redukcji – dlaczego nadal warto je robić?
Teraz druga strona.
Skoro trening siłowy jest tak ważny, to może cardio jest niepotrzebne?
Nie.
Cardio ma bardzo dużo zalet.
Może:
- zwiększyć wydatek energetyczny,
- poprawić wydolność,
- wspierać zdrowie sercowo-naczyniowe,
- pozwolić utrzymać wyższe kalorie przy tym samym deficycie,
- poprawić ogólną kondycję.
Przykład.
Masz do wyboru:
A: uciąć kolejne 300 kcal z jedzenia,
albo:
B: zostawić więcej jedzenia i zwiększyć aktywność.
Dla wielu osób opcja B będzie psychologicznie i fizycznie łatwiejsza.
Szczególnie wtedy, kiedy kalorie są już stosunkowo niskie.
Kroki czy cardio – co wybrać najpierw?
Zacząłbym od kroków.
Dlaczego?
Bo spacer:
- jest mało męczący,
- łatwo się po nim regenerujesz,
- nie przeszkadza mocno w treningu siłowym,
- możesz robić go codziennie,
- nie wymaga specjalnego sprzętu.
Dla wielu osób na redukcji bardzo dobrze sprawdzi się około 7–12 tys. kroków dziennie, zależnie od aktualnego poziomu aktywności.
Jeżeli robisz obecnie 3000 kroków, nie musisz od razu celować w 12 000.
Zwiększ stopniowo.
Jeżeli natomiast robisz już 10 000 kroków i nadal potrzebujesz większego wydatku energetycznego, wtedy możesz dodać klasyczne cardio.
Cardio czy siłownia na odchudzanie? Najlepiej połączyć oba
Dla przeciętnej osoby chcącej schudnąć i poprawić sylwetkę dobry model może wyglądać tak:
2–4 treningi siłowe tygodniowo
To baza.
Trenujesz całe ciało i starasz się zachować albo stopniowo poprawiać wyniki.
7–12 tys. kroków dziennie
W zależności od możliwości i aktualnego poziomu aktywności.
1–3 sesje cardio
Opcjonalnie.
Może to być:
- szybki marsz,
- rower,
- orbitrek,
- bieganie,
- spokojne cardio w strefie 2.
Nie potrzebujesz 60 minut codziennie.
Jak powinien wyglądać trening siłowy na redukcji?
Nie musisz robić 20 ćwiczeń.
Wystarczy dobrze trenować podstawowe grupy mięśniowe.
Przykładowo:
Trening A
- leg press – 3 serie,
- wyciskanie hantli – 3 serie,
- ściąganie drążka – 3 serie,
- uginanie nóg – 3 serie,
- unoszenie ramion bokiem – 3 serie,
- brzuch – 2–3 serie.
Trening B
- wykroki – 3 serie,
- wiosłowanie – 3 serie,
- wyciskanie na maszynie – 3 serie,
- hip thrust – 3 serie,
- ćwiczenie na barki – 2–3 serie,
- brzuch – 2–3 serie.
Nie traktuj tego jako uniwersalnego planu.
Dobór ćwiczeń powinien zależeć od Twojego doświadczenia, możliwości i celu.
Czy na redukcji trzeba robić dużo powtórzeń?
Nie.
To jeden z najstarszych mitów fitness.
„Masa – 6–8 powtórzeń.”
„Rzeźba – 15–30 powtórzeń.”
Mięśnie nie wiedzą, czy jesteś na masie, czy redukcji.
Potrzebują odpowiednio mocnego bodźca.
Możesz więc nadal trenować w szerokich zakresach, np.:
- 5–10 powtórzeń,
- 8–15,
- 10–20 przy ćwiczeniach izolowanych.
Najważniejsze są:
- intensywność,
- technika,
- odpowiednia objętość,
- progresja lub utrzymanie poziomu,
- regeneracja.
Czy HIIT jest lepszy niż spokojne cardio?
Nie automatycznie.
HIIT pozwala wykonać intensywną pracę w krótkim czasie, ale kosztuje więcej regeneracji.
Jeżeli ciężko trenujesz nogi, masz mało snu i jesteś na deficycie, dokładanie kilku brutalnych interwałów może być po prostu niepotrzebne.
Spokojne cardio ma ogromną zaletę:
jest łatwe do regeneracji.
Dlatego dla wielu osób na redukcji preferowałbym głównie:
spacer,
rower,
spokojną bieżnię,
strefę 2,
a interwały traktował jako dodatkowe narzędzie, szczególnie jeśli ktoś je lubi albo ma konkretny cel wydolnościowy.
Co jest ważniejsze: trening czy dieta?
Jeżeli pytamy wyłącznie o utratę masy ciała:
deficyt energetyczny jest konieczny.
Jeżeli pytamy o wygląd sylwetki:
deficyt + trening siłowy stają się dużo lepszym połączeniem.
Jeżeli pytamy o ogólne zdrowie i sprawność:
dodajemy jeszcze odpowiednią ilość codziennego ruchu i pracy wydolnościowej.
Dlatego nie patrzyłbym na redukcję jako:
dieta VS trening.
Tylko:
dieta + siłownia + kroki + cardio + regeneracja.
Najczęstsze błędy podczas odchudzania
1. Robienie tylko cardio
Waga może spadać, ale ignorujesz ważny bodziec pomagający zachować mięśnie.
2. Rezygnacja z cardio, bo „siłownia wystarczy”
Jeśli wydolność jest słaba i robisz bardzo mało ruchu, cardio nadal ma wartość zdrowotną i praktyczną.
3. Jedzenie kalorii „spalonych” przez zegarek
Smartwatch szacuje wydatek.
Nie traktuj wartości jako dokładnego pomiaru.
4. Cardio jako kara
Zjadłeś/aś pizzę?
Nie musisz jej „odbiegać”.
Wracaj do normalnego planu.
5. Za dużo wszystkiego naraz
5 treningów siłowych.
20 000 kroków.
4 cardio.
Duży deficyt.
To może wyglądać ambitnie przez dwa tygodnie.
Pytanie, co będzie za dwa miesiące.
6. Brak progresji na siłowni
Jeżeli miesiącami wykonujesz te same bardzo lekkie treningi, samo pojawianie się na siłowni nie gwarantuje optymalnego bodźca.
Cardio czy siłownia na odchudzanie – przykład dobrego tygodnia
Dla osoby początkującej lub średniozaawansowanej:
Poniedziałek: trening siłowy
Wtorek: kroki + 30 minut spokojnego cardio
Środa: trening siłowy
Czwartek: kroki
Piątek: trening siłowy
Sobota: spacer lub rower
Niedziela: regeneracja + codzienny ruch
Do tego:
- umiarkowany deficyt kaloryczny,
- odpowiednia ilość białka,
- około 7–12 tys. kroków zależnie od osoby,
- odpowiednia ilość snu.
Nie wygląda spektakularnie.
Ale jest wykonalne przez miesiące.
A to jest dużo ważniejsze.
Jak wdrożyć redukcję bez chaosu? Plan w 5 krokach
1. Najpierw ustaw deficyt kaloryczny.
Bez tego ani cardio, ani siłownia nie zagwarantują utraty masy.
2. Wprowadź 2–4 treningi siłowe tygodniowo.
Chroń mięśnie i poprawiaj sylwetkę.
3. Ustal cel kroków.
Dla wielu osób 7–12 tys. dziennie będzie praktycznym zakresem.
4. Cardio dodawaj według potrzeb.
1–3 lekkie sesje często w zupełności wystarczą.
5. Kontroluj trend przez kilka tygodni.
Jeżeli waga i obwody spadają, nie dokładaj kolejnych godzin cardio tylko dlatego, że możesz.
Redukcja PRO – jeśli chcesz zrzucić 6–12 kg bez zgadywania
A jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad ograniczeniem dolegliwości lędźwiowych, to idealnie trafiłeś/aś.
Nazywam się Adrian Wyszomirski.
Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i stworzyłem program Redukcja PRO, który łączy:
deficyt kaloryczny → trening siłowy → kroki → cardio → białko → regenerację → monitoring.
Nie chcę dać Ci pięciu losowych ćwiczeń i powiedzieć:
„Dawaj więcej cardio”.
Chcę wiedzieć:
- jak jesz,
- ile się ruszasz,
- jak trenujesz,
- jak zmienia się masa ciała,
- co rzeczywiście trzeba poprawić.
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola przy ul. Młynarskiej 8/12 w Warszawie na Woli.
Masz dogodny dojazd z Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Filtrów, Powązek, Nowolipek, Starej Ochoty, Śródmieścia Południowego, Żoliborza, Centrum, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła i Odolanów.
Jeżeli występują u Ciebie silne, nasilające się albo niewyjaśnione dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego, trening nie zastępuje diagnostyki medycznej. W takim przypadku warto najpierw wykluczyć przeciwwskazania do ćwiczeń.
Ponad 1 milion wyświetleń na moim YouTube
Wpadaj również na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem już ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Publikuję tam materiały dotyczące:
- cardio,
- treningu siłowego,
- odchudzania,
- deficytu kalorycznego,
- kroków,
- diety,
- budowania mięśni,
- poprawy sylwetki.
Możesz najpierw zobaczyć moje podejście za darmo, a jeśli potrzebujesz indywidualnego planu – odezwać się w sprawie współpracy.
