Dlaczego nie chudnę, skoro jem mniej i ćwiczę?
Trzymasz dietę.
Ćwiczysz.
Robisz kroki.
Wchodzisz rano na wagę i…
nic.
Albo jeszcze gorzej.
+0,6 kg.
Pierwsza myśl?
„Mam wolny metabolizm.”
„Mój organizm nie chce chudnąć.”
„Muszę jeszcze bardziej obciąć kalorie.”
I właśnie tutaj wiele osób rozwala dobrze rozpoczętą redukcję.
Bo jeżeli masa ciała chwilowo stoi, nie oznacza to automatycznie, że nie tracisz tłuszczu.
A jeżeli naprawdę przez kilka tygodni nie ma żadnego progresu, problem najczęściej jest znacznie bardziej banalny niż „zepsuty metabolizm”.
Zwykle chodzi o kalorie, aktywność, niedokładne monitorowanie albo zbyt krótki okres obserwacji.
Poniżej masz 8 powodów, które sprawdziłbym jako pierwsze.
1. Nie jesteś w realnym deficycie kalorycznym
To najważniejszy punkt.
Możesz jeść zdrowo, czysto, bez słodyczy… wybierając fit produkty.
Jeżeli jednak średnio dostarczasz tyle samo energii, ile zużywasz, masa ciała nie będzie systematycznie spadać.
Załóżmy:
Twoje zapotrzebowanie wynosi około 2500 kcal.
Od poniedziałku do piątku jesz po 2000 kcal.
Masz więc:
5 × 500 kcal = około 2500 kcal deficytu.
W sobotę i niedzielę wpada:
pizza,
deser,
alkohol,
przekąski,
śniadanie na mieście.
I oba dni kończysz około 1200 kcal ponad zapotrzebowanie.
Weekend:
+2400 kcal.
Cały tygodniowy deficyt praktycznie znika.
A Ty masz poczucie:
„Przecież cały tydzień byłem na diecie.”
Dlatego podczas redukcji myśl tygodniem, nie pojedynczym dniem.
2. Jesz więcej kalorii, niż Ci się wydaje
To jest ekstremalnie częste.
Nie dlatego, że ktoś kłamie.
Po prostu ludzie fatalnie szacują porcje.
Najczęściej pomijane są:
- oliwa,
- masło,
- sosy,
- mleko do kawy,
- napoje,
- przekąski,
- orzechy,
- masło orzechowe,
- „jeden kawałek” podczas gotowania,
- jedzenie na mieście.
Przykład.
Myślisz, że do sałatki dodałeś/aś „trochę oliwy”.
W rzeczywistości były to 2 łyżki.
To może oznaczać około 200–250 kcal.
Do tego garść orzechów.
Kolejne 150–200 kcal.
Trochę sosu.
Nagle „lekki posiłek” ma kilkaset kalorii więcej, niż zakładałeś/aś.
Jeżeli masz problem z redukcją, przez 1–2 tygodnie zrób prosty eksperyment:
waż jedzenie możliwie dokładnie.
Nie musisz robić tego przez całe życie.
Ale warto choć raz zobaczyć, jak wyglądają realne porcje.
3. Patrzysz na wagę zbyt krótko
To jeden z największych błędów.
Poniedziałek:
80,2 kg.
Wtorek:
80,5 kg.
Środa:
80,8 kg.
I pojawia się panika:
„Nie chudnę.”
Tylko że masa ciała nie jest tym samym co ilość tkanki tłuszczowej.
Na wagę wpływają między innymi:
- woda,
- glikogen,
- sól,
- ilość węglowodanów,
- treść przewodu pokarmowego,
- trening,
- stres,
- sen,
- u kobiet faza cyklu menstruacyjnego.
Możesz realnie tracić tłuszcz i jednocześnie mieć chwilowo więcej wody.
Dlatego nie interesuje mnie pojedyncze ważenie.
Interesuje mnie trend.
Przykład:
Tydzień 1 – średnia 84,8 kg
Tydzień 2 – 84,5 kg
Tydzień 3 – 84,1 kg
Redukcja działa.
Mimo że w którymś dniu mogłeś/mogłaś zobaczyć nawet 85,2 kg.
4. Twoja aktywność spadła
To bardzo ciekawe zjawisko.
Zaczynasz dietę.
Jesz mniej.
Masz trochę mniej energii.
Nieświadomie zaczynasz:
- mniej chodzić,
- częściej siedzieć,
- wybierać windę,
- mniej ruszać się po domu,
- odpuszczać spacery.
Czyli spada Twój NEAT – wydatek energetyczny wynikający z codziennego ruchu poza treningiem.
Efekt?
Na początku jadłeś/aś 2200 kcal i pięknie chudłeś/aś.
Po kilku tygodniach nadal jesz 2200 kcal, ale poruszasz się znacznie mniej.
Twój wydatek energetyczny spadł.
Dlatego podczas redukcji warto kontrolować nie tylko kalorie.
Kontroluj też kroki.
Dla wielu osób praktycznym zakresem będzie około 7–12 tys. kroków dziennie, ale liczba powinna być dopasowana do aktualnego poziomu aktywności.
Jeżeli teraz robisz 3500, nie musisz jutro robić 12 000.
Zwiększaj stopniowo.
5. Trening nie „kasuje” kalorii z jedzenia
To brutalnie proste.
Godzina treningu nie daje immunitetu żywieniowego.
Możesz zrobić bardzo mocny trening siłowy albo cardio.
Później wypić dużą kawę z dodatkami, zjeść ciastko i kolację na mieście.
Energia wydatkowana podczas treningu może zostać bardzo łatwo „odzyskana”.
Dlatego nie myśl:
„Byłem na siłowni, więc mogę więcej zjeść.”
Trening ma inne ważne zadania:
- pomaga zachować mięśnie,
- rozwija siłę,
- poprawia sprawność,
- zwiększa wydatek energetyczny,
- pomaga budować lepszą sylwetkę.
Ale redukcja nadal wymaga kontroli całego bilansu energetycznego.
6. Deficyt jest zbyt agresywny i przestajesz go utrzymywać
Brzmi paradoksalnie.
Jak zbyt duży deficyt może powodować brak redukcji?
Sam deficyt oczywiście prowadzi do spadku masy.
Problem pojawia się wtedy, gdy plan jest tak agresywny, że przestajesz go realizować.
Przykład:
Twoje utrzymanie wynosi około 2600 kcal.
Ustawiasz 1500 kcal.
Pierwsze trzy dni:
idealnie.
Później ogromny głód.
Piątek – 2500 kcal.
Sobota – 3500 kcal.
Niedziela – „od jutra wracam”.
I średnia tygodniowa zaczyna wyglądać zupełnie inaczej niż zakładane 1500 kcal.
Dlatego często lepiej mieć:
2200 kcal realizowane przez 12 tygodni
niż:
1500 kcal realizowane przez cztery dni.
Dla wielu osób sensownym początkiem będzie deficyt około 10–25% zapotrzebowania, a często warto zacząć od dolnej lub środkowej części tego zakresu.
7. Patrzysz tylko na kilogramy
To kolejny błąd.
Załóżmy, że zaczynasz trening siłowy.
Jesteś początkujący/a.
Jesz odpowiednią ilość białka.
Trenujesz regularnie.
Twoja masa ciała przez kilka tygodni zmienia się niewiele.
Ale jednocześnie:
- pas spadł o 3 cm,
- sylwetka wygląda lepiej,
- ubrania są luźniejsze,
- jesteś silniejszy/a.
Czy redukcja „nie działa”?
Niekoniecznie.
Dlatego oprócz masy warto monitorować:
- obwód pasa,
- zdjęcia sylwetki,
- dopasowanie ubrań,
- wyniki siłowe,
- średnią masę ciała.
Nie próbuj też oceniać zmian sylwetki patrząc codziennie w lustro.
Widzisz siebie zbyt często.
Zdjęcie wykonane raz na 3–4 tygodnie w podobnym świetle mówi dużo więcej.
8. Sen, stres i regeneracja utrudniają Ci realizację planu
Sen nie omija praw bilansu energetycznego.
Ale może bardzo mocno wpływać na to, jak łatwo utrzymasz redukcję.
Po kilku godzinach snu zwykle trudniej:
- trenować z wysoką jakością,
- kontrolować apetyt,
- podejmować dobre decyzje żywieniowe,
- utrzymać aktywność.
Do tego stres i ciężkie treningi mogą zwiększać chwilową retencję wody.
I wtedy pojawia się ciekawa sytuacja.
Realnie trzymasz deficyt.
Ale waga przez kilka dni stoi.
Panika.
Obcinasz kolejne kalorie.
Dokładasz cardio.
Jesteś jeszcze bardziej zmęczony/a.
Dlatego nie patrz tylko na jedzenie.
Redukcja to cały system.
Dlaczego nie chudnę mimo 1500 kcal?
To jedno z najczęstszych pytań.
Najpierw sprawdziłbym cztery rzeczy.
Czy rzeczywiście jesz średnio 1500 kcal?
Policz również weekend.
Sosy.
Olej.
Napoje.
Podjadanie.
Jak długo masa stoi?
3–4 dni nic nie znaczą.
Nawet tydzień może być mylący.
Czy ważysz się w podobnych warunkach?
Najlepiej rano, po toalecie, przed jedzeniem.
Jak wygląda Twój wydatek energetyczny?
1500 kcal może być dużym deficytem dla jednej osoby.
Dla innej sytuacja będzie zupełnie inna.
Nie istnieje magiczna kaloryczność redukcyjna.
Czy metabolizm może się zepsuć?
Nie lubię określenia „zepsuty metabolizm”.
Wraz z redukcją Twoje zapotrzebowanie może spadać.
To normalne.
Ważysz mniej.
Twoje ciało potrzebuje mniej energii do poruszania mniejszej masy.
Dodatkowo możesz nieświadomie ograniczać aktywność.
To zjawisko określa się między innymi jako adaptację metaboliczną.
Nie oznacza jednak, że organizm przestał podlegać bilansowi energetycznemu.
Oznacza, że Twoje aktualne zapotrzebowanie może być niższe niż kilka miesięcy temu.
Dlatego zamiast mówić:
„Metabolizm mi się zepsuł”
lepiej zapytać:
„Czy moje aktualne spożycie nadal tworzy odpowiedni deficyt?”
Co zrobić, kiedy waga naprawdę stoi?
Jeżeli przez 2–3 tygodnie:
- średnia masa ciała nie spada,
- obwody się nie zmieniają,
- kalorie są naprawdę kontrolowane,
- aktywność pozostaje podobna,
wtedy warto wprowadzić zmianę.
Nie rewolucję.
Zmianę.
Możesz na przykład:
obniżyć kaloryczność o około 100–200 kcal
albo:
zwiększyć codzienną aktywność o około 1500–2500 kroków.
I znowu obserwujesz.
Nie zmieniaj jednocześnie:
- kalorii,
- cardio,
- kroków,
- liczby treningów.
Bo później nie wiesz, co rzeczywiście było potrzebne.
Najczęstsze mity o zastoju wagi
„Jem za mało i dlatego nie chudnę”
Jeżeli występuje realny deficyt energetyczny, masa w dłuższym okresie będzie się zmniejszać.
Problemem może być natomiast niedokładne oszacowanie spożycia, wahania wody albo brak wystarczająco długiej obserwacji.
„Muszę odstawić węglowodany”
Nie.
Węglowodany mogą zwiększyć ilość magazynowanego glikogenu i związanej z nim wody, więc masa może chwilowo wzrosnąć.
To nie oznacza wzrostu tkanki tłuszczowej.
„Muszę zrobić więcej cardio”
Może pomóc.
Ale nie jest jedynym rozwiązaniem.
Najpierw sprawdź dietę i codzienną aktywność.
„Po 18:00 nie wolno jeść”
Liczy się całkowity bilans energetyczny.
Nie godzina, o której zjadłeś/aś ziemniaki.
„Zdrowe jedzenie nie tuczy”
Orzechy.
Oliwa.
Awokado.
Masło orzechowe.
To wartościowe produkty.
Ale nadal dostarczają energii.
Dlaczego nie chudnę? Plan diagnostyczny w 5 krokach
Jeżeli Twoja redukcja stoi, zrób to dokładnie w tej kolejności:
1. Policz średnią masę ciała z ostatnich 2–3 tygodni.
Nie oceniaj jednego dnia.
2. Sprawdź realne kalorie.
Przez tydzień waż produkty i zapisuj wszystko.
3. Sprawdź kroki.
Utrzymuj względnie stały poziom aktywności.
4. Monitoruj pas i zdjęcia sylwetki.
Nie polegaj wyłącznie na wadze.
5. Dopiero potem zmień plan.
Jeżeli naprawdę nie ma progresu, zmniejsz lekko kalorie albo zwiększ aktywność.
To jest znacznie skuteczniejsze niż paniczne szukanie nowej diety.
Jak prowadzić redukcję, żeby nie zgadywać?
Dobrze prowadzona redukcja powinna dawać Ci dane.
Kontrolujesz:
kalorie → białko → masę ciała → kroki → trening → obwody.
Nie musisz mieć perfekcyjnego arkusza.
Potrzebujesz jednak wystarczającej ilości informacji, żeby podejmować sensowne decyzje.
Jeżeli masa spada?
Nie zmieniaj niczego.
Jeżeli stoi tydzień?
Czekaj.
Jeżeli stoi trzy tygodnie mimo realizacji planu?
Wprowadzamy korektę.
Proste.
Redukcja PRO – jeśli masz dość zaczynania od poniedziałku
A jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad ograniczeniem dolegliwości lędźwiowych, to idealnie trafiłeś/aś.
Nazywam się Adrian Wyszomirski.
Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i stworzyłem program Redukcja PRO, w którym zamiast zgadywać patrzymy na cały proces:
deficyt kaloryczny → trening siłowy → białko → kroki → regeneracja → monitoring.
Jeżeli redukcja stoi, analizujemy przyczynę.
Nie dokładamy losowo kolejnej godziny cardio.
Nie schodzimy automatycznie na absurdalnie niskie kalorie.
Patrzymy na dane i dopiero wtedy podejmujemy decyzję.
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola przy ul. Młynarskiej 8/12 w Warszawie.
Dogodny dojazd masz między innymi z Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Filtrów, Powązek, Nowolipek, Starej Ochoty, Śródmieścia Południowego, Żoliborza, Centrum, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła oraz Odolanów.
Jeżeli masz silne, nasilające się albo niewyjaśnione bóle odcinka lędźwiowego, trening nie zastępuje diagnostyki medycznej. W takiej sytuacji warto wcześniej wykluczyć przeciwwskazania do ćwiczeń.
Ponad 1 milion wyświetleń na moim YouTube
Wpadaj również na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem już ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Publikuję tam materiały dotyczące:
- redukcji,
- odchudzania,
- kalorii,
- treningu siłowego,
- kroków,
- cardio,
- budowania mięśni,
- zdrowia i poprawy sylwetki.
Możesz najpierw zobaczyć moje podejście za darmo, a jeśli chcesz przeprowadzić redukcję z indywidualnym planem – odezwać się w sprawie Redukcji PRO.
