Dzisiaj porozmawiamy o czterech najlepszych ćwiczeniach na plecy. Wiem, że to może być dużo do przyswojenia, ale obiecuję, że warto.

Plecy składają się z wielu mięśni, ale dzisiaj przyjrzymy się tylko dwóm, czyli: najszerszy grzbietu i czworoboczny grzbietu. Każdy z nich ma swoje specyficzne ćwiczenia, więc pokażę Ci po dwa na każdą partię.

Zaczynając od najszerszego grzbietu, który odpowiada za tę “szerokość pleców” oraz sylwetkę w kształcie litery V.

Pierwsze ćwiczenie to ściąganie pionowe. Wybierz swój ulubiony chwyt (nachwyt, podchwyt lub neutral). Nachwyt oraz neutral na szerokość barków zaangażuje głównie górne obszary najszerszego grzbietu. Jeżeli jednak zależy ci na skupieniu się na dolnych obszarach mięśnia najszerszego grzbietu → szeroki nachwyt będzie idealny.

Drugie ćwiczenie to wiosłowanie wąsko jednorącz D-handlem lub V-gripem. Tutaj powinieneś skupić się na prowadzeniu ruchu w stronę bioder, a łokieć powinien być przyklejony do tułowia.

Teraz przejdźmy do mięśnia czworobocznego grzbietu. To ten mięsień, który odpowiada za “grubość pleców” w slangu siłownianym.

Pierwsze ćwiczenie to wiosłowanie na sztandze T-bar szerokim chwytem. Kluczowe jest tutaj utrzymanie kąta pod pachą na poziomie około 60-75 stopni. Podczas ruchu ważna jest retrakcja łopatek – to jedna z funkcji mięśnia czworobocznego (części środkowej).

Następne ćwiczenie to ściąganie drążka szerokim nachwytem pod mięsień czworoboczny, głównie część wstępującą, czyli dolną. Drążek złap na szerokość 1,5x-2x szerokość barków. Skup się na prowadzeniu łokci szeroko i wyobraź sobie, jakbyś łopatkami chciał zgnieść ołówek. Dobrą alternatywą tego ćwiczenia jest Prone Y-raise na ławce 30 stopni, więc jeżeli nie pasuje Ci ściąganie drążka, śmiało sięgnij po „igreka”.

Aby kompleksowo podejść do rozbudowy sylwetki zachęcam cię do dodania każdego z tych ćwiczeń po 3-4 serie robocze. Zalecane jest rozbicie tych ćwiczeń na dwa treningi. Czyli na jednym np. zrób ściąganie drążka szerokim nachwytem + wiosłowanie T-bar. A na drugim treningu zrób wiosłowanie V-gripem + ściąganie drążka pod czworoboczny.

Mam nadzieję, że te ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić plecy i poprawić sylwetkę. Pamiętaj, że kluczem jest regularność i prawidłowa technika oraz cierpliwe oczekiwanie na efekty.