Wstęp

Barki, czyli jedna z najbardziej pożądanych grup mięśniowych poza klatką piersiową. Z tego też powodu zaprezentuję ci 3 ćwiczenia na kompleksowy rozwój tej partii mięśniowej uwzględniając każdy akton mięśnia naramiennego.

Anatomia i funkcje

Na wstępnie jednak zacznijmy od uproszczonej anatomii największego mięśnia w naszym ciele:
Mięsień naramienny możemy podzielić na 3 regiony, które różnią się przyczepami początkowymi oraz funkcjami.

Część przednia odpowiada za zgięcie, przywiedzenie do przodu oraz rotację wewnętrzną. Część środkowa odpowiada za odwiedzenie do 90 stopni. Z kolei część tylna odpowiada za wyprost w stawie ramiennym, przywiedzenie do tyłu i rotację zewnętrzną.

Ćwiczenia

Dobra, skoro już znasz podstawy anatomii bareczków to lecimy z ćwiczeniami:

1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (skos ławki 75-90*).

Jest to ćwiczenie wielostawowe na przedni akton naramiennego. Ręce prowadź w płaszczyźnie łopatki, czyli około 30-45 stopni “po skosie w przód” (zdjęcie poglądowe na przedostatnim slajdzie).

2. Wznosy bokiem na wyciągu.

Jest to ćwiczenie izolowane na środkowy akton mięśnia naramiennego, gdzie największy opór występuje w rozciągnięciu. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie ustaw wyciąg na wysokości biodra i unoś ramię w płaszczyźnie łopatki..

3. Rear delt cable fly.

Jest to ćwiczenie izolowane na tylną część mięśnia naramiennego. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie stań bokiem do bramy (nie zapomnij trzymać się dla stabilności), ustaw wyciąg na takiej wysokości, aby kąt pod pachą wynosił około 45 stopni.

Podsumowanie

Podsumowując te 3 ćwiczenia wystarczą Ci, abyś kompleksowo podszedł do rozwoju swoich mięśni naramiennych. Jak je wpleść w plan treningowy? Dodaj każde z nich po 2-4 serie na trening i ciesz się przyrostami. Jeżeli jednak stworzenie kompleksowego planu jest dla Ciebie zbyt skomplikowane, zachęcam do kontaktu w DM. Pozdro!

Płaszczyzna łopatki zdjęcie (scapular plane):