Wstęp
Zastanawiasz się, ile trzeba trenować, by skutecznie budować masę mięśniową? Oto najważniejsze informacje!
Częstotliwość treningów
Dla optymalnych efektów:
- 2-3 treningi tygodniowo – dla początkujących
- 4-6 treningów tygodniowo – dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych
4 treningi w tygodniu – to idealna opcja dla średnio-zaawansowanych (proponowane systemy: PUSH PULL, UPPER LOWER, FBW PUSH PULL LEGS, FBW UPPER LOWER FBW i wiele wiele innych).
Warto jednak dostosować plan do:
- Poziomu zaawansowania – im bardziej zaawansowany, tym więcej treningów
- Samopoczucia – czujesz zmęczenie? Ogranicz treningi lub napraw regenerację
- Motywacji i REALNYCH możliwości czasowych – masz zajawkę? Śmiało, trenuj nawet 6 razy w tygodniu
- Kontuzji – po urazach wracaj stopniowo i dodawaj dni treningowe również stopniowo.
Objętość treningowa i intensywność (RIR)
Kluczowe są serie robocze, czyli te w zakresie 6-20 powtórzeń z odpowiednim RIR (3-0). Optymalna liczba to 8-14 serii tygodniowo na każdą grupę mięśniową. Czy jak będziesz robił mniej serii to oznacza, że nie urośniesz? Oczywiście, że nie. Urośniesz tylko wolniej. Warto też wiedzieć, że objętość charakteryzuje się zależnością dawka-efekt, czyli teoretycznie im więcej serii tym lepsze będą przyrosty (do pewnego pułapu).
Zakres powtórzeń
Najlepszy zakres to 6-20 powtórzeń, ale najczęściej pracuj w zakresie 6-10 powtórzeń. To pozwala na większe obciążenie bez nadmiernego zmęczenia układu nerwowego.
Regeneracja i dieta
- Mięśnie regenerują się w ciągu 24-72 godzin po treningu
- Właściwa dieta z nadwyżką kaloryczną i białkiem jest kluczowa. Czyli zastosuj nadwyżkę kaloryczną 200-500 kalorii i jedz od 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram masy ciała.
Podsumowanie
Chcesz budować masę mięśniową?
- Trenuj 2-6 razy w tygodniu
- Rób 8-14 serii na partię mięśniową
- Ćwicz w zakresie 6-20 powtórzeń na serię z RIR 3-0
- Dbaj o regenerację i odpowiednią dietę
Pamiętaj, że to długotrwały proces wymagający systematyczności, diety i planu dostosowanego do Twoich możliwości oraz celów.
