Wstęp

Progres, czyli złoty graal treningu siłowego. Element bez którego nasza masa mięśniowa nie będzie rosła, ani nasza siła nie będzie rosła. Progres jest obowiązkowy jeżeli chcesz osiągać efekty. Bez progresu stoisz w miejscu, a tego nikt nie chce. Trzeba iść do przodu!

To jak progresować? 6 skutecznych sposobów.

Dlatego dzisiaj przyjrzymy się najlepszym sposobom, aby progresować:

1. Bądź w nadwyżce kalorycznej – nadwyżka kaloryczna rzędu 200-300 kalorii pozwoli ci efektywnie progresować i stworzy optymalne środowisko do rozwoju muskulatury. Nie będzie to proces szybki, ale progres będzie widoczny z treningu na trening lub z tygodnia na tydzień.

2. Zmniejsz objętość treningową – wiele planów treningowych które miałem okazje przejrzeć jest przeładowana. Przez ten błąd, uniemożliwisz sobie regenerację, dlatego zachęcam abyś ustalił sobie 6-12 serii roboczych na każdą partię mięśniową w skali tygodnia lub zakupił usługę u trenera online.
3. Zwiększ objętość treningową – jak widzisz mamy tutaj paradoks w porównaniu z drugim punktem, ale już wyjaśniam. Twoje mięśnie z czasem się adaptują do wysiłku i do ilości pracy jaką wkładasz. Także kluczowym będzie dodanie serii roboczej. Punkt ten będzie się tyczył osób, które mają małą objętość, a dopadła je stagnacja, np. robiłeś dotychczas 6 serii w skali tygodnia na klatkę piersiową to teraz jest najwyższa pora aby dodać 1-2 serie i obserwować organizm.
4. Ustal sobie przedział powtórzeń i się go trzymaj – często widzę, że ludzie trenują bez większego pomyślunku, dlatego ustal sobie przedział powtórzeń, np. 6-8 i przemieszczaj się w nim. Jeżeli dojdziesz do końca przedziału, zwiększ ciężar i wróć na początek przedziału i tak w kółko.
5. Zrób deload – czasami trzeba zrobić krok w tył aby zrobić dwa kroki do przodu, dlatego jeżeli trenujesz już jakiś czas, zrób deload (roztrenowanie). Fajnie jakby trwał minimum tydzień i podczas takiego deloadu rób bardzo lekkie treningi (utnij objętość (czyli ilość serii) o 70%+) lub kompletnie zrób sobie wolne od treningu i spędź czas z rodziną ;).
6. Zmień plan treningowy – za długo ćwiczysz planem treningowym? może już ci się znudził przez co nie przykładasz się do niego? a może trenujesz już nim tak długo i organizm zdążył się zaadaptować? Dlatego najwyższa pora abyś zmienił swój plan treningowy i zaczął notować ponownie postępy!

Podsumowanie

Zachęcam cię do przeanalizowania swojego procesu i sprawdzenie przez co progres może nie iść zgodnie z planem. Z kolei, jeżeli uważasz że sprawa jest zbyt skomplikowana – najwyższa pora odezwać się do profesjonalisty, który ci pomoże. Pamiętaj też, że jestem do twojej dyspozycji. Pozdro!