Wstęp
Dziś pogadamy o treningu łydek – czyli o tym, jak zadbać o te mięśnie, które naprawdę wpływają na wygląd nóg poniżej kolan (będą widoczne już niebawem latem ;)).
Łydki to przede wszystkim grupa mięśni zwana trójgłowym mięśniem łydki. Składa się ona z mięśnia brzuchatego (który dzieli się na głowę boczną i przyśrodkową) oraz mięśnia płaszczkowatego. Te mięśnie odpowiadają głównie za ruch wspięcia na palce (czyli zginanie podeszwowe stopy) w stawie skokowym.
Co ciekawe, mięśnie brzuchate pomagają też przy zginaniu kolana.
W sportach sylwetkowych łydki są bardzo istotne, bo decydują o kształcie nóg od kolan w dół. Znając ich budowę, łatwiej zaplanujesz trening, który naprawdę je rozwija.
Co warto wiedzieć?
- Różnica między mięśniem brzuchatym a płaszczkowatym: Mięsień brzuchaty przechodzi przez staw kolanowy i skokowy – jest więc mięśniem dwustawowym. To oznacza, że jego praca zależy także od pozycji kolana. Natomiast mięsień płaszczkowaty działa tylko w stawie skokowym, więc jest jednostawowy.
- Trening: Choć mięsień brzuchaty nie jest trenowany ćwiczeniami, które skupiają się na zginaniu kolana, ruch wspięcia na palce (zarówno przy wyprostowanym, jak i zgiętym kolanie) wpływa na oba te mięśnie. Co ciekawe, mimo że płaszczkowaty leży pod brzuchatym, ma największy udział w objętości łydek – stanowi około 52% całości, podczas gdy przyśrodkowy brzuchaty to około 32%, a boczny tylko 16%.
Podsumowanie
Podsumowując, w treningu łydek warto:
- Skupiać się na ruchu wspięcia na palce.
- Trenować mięsień brzuchaty na dłuższych długościach (unikając bardzo mocnego skrócenia przy zgiętym kolanie).
- Angażować mięsień płaszczkowaty poprzez ćwiczenia wykonywane przy zgiętym kolanie, co zmniejsza udział mięśnia brzuchatego.
Łydki mają świetny potencjał regeneracyjny, więc możesz je trenować 3, a nawet 4x w tygodniu (jeśli aż tak ci zależy).
Plan treningowy na łydki
Jednak tu łap REALNY przykładowy plan treningowy dla początkujących i średniozaawansowanych:
LEGS1 (wtorek):
Łydki na maszynie siedząc – 5 serii, 6–8 powtórzeń, RIR 0, przerwy 2–3 minuty
LEGS2 (piątek):
- Łydki na maszynie stojąc lub na leg pressie/hack squacie – 5 serii, 6–8 powtórzeń, RIR 0, przerwy 2–3 minuty
Taki plan pomoże Ci skutecznie rozwijać łydki, osiągając lepszy wygląd nóg i poprawiając ich funkcjonalność. Pamiętaj – kluczem jest…? niepomijanie łydek…
Jeśli Ci się podoba, daj znać i udostępnij ten post komuś, kto powinien przestać pomijać łydy…
