Trening siłowy Wola – zacznij trenować z planem, a nie przypadkiem
Jeżeli wpisujesz w Google „trening siłowy Wola”, prawdopodobnie chcesz czegoś więcej niż wejść na siłownię, zrobić kilka przypadkowych maszyn i wrócić do domu.
Chcesz widzieć progres.
Być silniejszym lub silniejszą.
Poprawić sylwetkę.
Zbudować mięśnie.
Zrzucić kilka kilogramów.
A może po prostu nauczyć się prawidłowo trenować i przestać czuć się zagubionym między sztangami, maszynami i wyciągami.
Problem polega na tym, że samo chodzenie na siłownię nie gwarantuje efektów.
Możesz trenować przez rok i nadal wyglądać podobnie, jeśli:
- nie masz planu,
- ćwiczysz za lekko,
- ciągle zmieniasz ćwiczenia,
- nie kontrolujesz progresji,
- nie regenerujesz się,
- przy redukcji kompletnie ignorujesz dietę.
Dlatego prowadzę indywidualny trening siłowy na Woli dla kobiet i mężczyzn w CityFit PDT Wola.
Nazywam się Adrian Wyszomirski i jako certyfikowany trener personalny pomagam osobom początkującym oraz bardziej doświadczonym budować siłę, mięśnie i lepszą sylwetkę w oparciu o konkretny system.
Trening siłowy Wola – dla kogo jest?
Trening siłowy nie jest wyłącznie dla kulturystów.
Nie musisz chcieć wyglądać jak zawodnik fitness.
Nie musisz też podnosić ogromnych ciężarów.
Trening siłowy może być świetnym rozwiązaniem, jeśli:
- chcesz zredukować 6–12 kg,
- zależy Ci na budowie mięśni,
- chcesz poprawić sylwetkę,
- masz siedzącą pracę,
- chcesz zwiększyć siłę,
- zależy Ci na mocniejszych nogach i pośladkach,
- chcesz zbudować klatkę, plecy i barki,
- wracasz do aktywności po przerwie,
- pierwszy raz zaczynasz ćwiczyć,
- chcesz poprawić ogólną sprawność,
- potrzebujesz struktury i regularności.
Nie ma jednej sylwetki, jednego celu ani jednego idealnego programu.
Plan powinien wynikać z tego, co chcesz osiągnąć i z jakiego poziomu zaczynasz.
Dlaczego trening siłowy daje więcej niż samo „spalanie kalorii”?
Wiele osób rozpoczynających redukcję myśli przede wszystkim:
„Muszę spalić jak najwięcej kalorii.”
Dlatego zaczynają od bieżni.
Potem orbitrek.
Rower.
Kolejne cardio.
Tylko że jeżeli zależy Ci na sylwetce, samo spalanie kalorii nie wystarczy.
Trening siłowy daje organizmowi bodziec do utrzymania i rozwoju mięśni.
To szczególnie ważne podczas redukcji.
Nie chcesz po prostu ważyć mniej.
Chcesz przede wszystkim:
mieć mniej tłuszczu i zachować możliwie dobrą ilość mięśni.
Właśnie dlatego trening siłowy jest podstawą mojej pracy przy poprawie sylwetki.
Jak działa trening siłowy?
Organizm adaptuje się do wymagań, które przed nim stawiasz.
Jeżeli wykonujesz ćwiczenie regularnie i stopniowo zwiększasz wymagania, ciało musi się przystosować.
Możesz progresować poprzez:
- większy ciężar,
- więcej powtórzeń,
- więcej efektywnej pracy,
- lepszą technikę,
- większy zakres ruchu,
- lepszą kontrolę obciążenia.
To nazywamy progresywnym przeciążeniem.
Nie oznacza ono dokładania ciężaru na każdym treningu.
Oznacza, że z czasem powinieneś/powinnaś być w stanie wykonać więcej jakościowej pracy.
Trening siłowy Wola – jak wygląda trening indywidualny?
Nie zaczynamy od kopiowania planu kulturysty z internetu.
1. Określamy cel
Najpierw ustalamy, co rzeczywiście chcesz osiągnąć.
Może to być:
- redukcja tkanki tłuszczowej,
- budowa mięśni,
- poprawa siły,
- trening pośladków,
- nauka podstaw,
- powrót do sportu,
- poprawa sprawności.
Cel determinuje plan.
2. Oceniamy poziom doświadczenia
Osoba, która pierwszy raz weszła na siłownię, potrzebuje czegoś innego niż ktoś trenujący już trzy lata.
Dlatego sprawdzamy:
- doświadczenie,
- technikę,
- aktualną aktywność,
- czas na trening,
- historię treningową,
- ewentualne ograniczenia.
3. Dobieramy ćwiczenia
Nie interesuje mnie liczba ćwiczeń.
Interesuje mnie ich jakość.
W planie mogą znaleźć się między innymi:
- leg press,
- przysiady,
- wykroki,
- hip thrust,
- uginanie nóg,
- wyciskania,
- wiosłowania,
- podciąganie lub ściąganie drążka,
- ćwiczenia na barki,
- ćwiczenia na brzuch.
Wybieramy to, co pasuje do Twojego celu.
4. Uczysz się intensywności
Jednym z największych problemów początkujących jest brak wiedzy, jak ciężko powinni ćwiczyć.
Jedni kończą serię zdecydowanie za wcześnie.
Drudzy próbują każdą serię doprowadzić do absolutnego upadku.
Uczysz się kontrolować wysiłek między innymi poprzez RIR, czyli liczbę powtórzeń pozostających w zapasie.
Dzięki temu trening przestaje być zgadywaniem.
Trening siłowy dla kobiet na Woli
Kobiety nie potrzebują osobnej fizjologii treningu.
Potrzebują planu dopasowanego do swojego celu.
Jeżeli jesteś kobietą, możesz trenować ciężko i progresywnie dokładnie tak samo, jak mężczyzna.
Różnić mogą się preferencje.
Wiele kobiet chce mocniej rozwijać:
- pośladki,
- nogi,
- plecy,
- brzuch,
- ramiona.
I bardzo dobrze.
Czy ciężary zrobią z kobiety „dużą”?
Nie przypadkiem.
Znaczna rozbudowa mięśni wymaga czasu, odpowiedniego treningu i odżywiania.
Kilka miesięcy regularnego treningu znacznie częściej prowadzi do:
- lepszych proporcji,
- mocniejszych pośladków,
- bardziej sportowego wyglądu,
- większej siły.
Dlatego nie bój się zwiększania obciążenia.
Trening siłowy dla mężczyzn na Woli
U mężczyzn bardzo często celem jest połączenie dwóch rzeczy:
mniej brzucha + więcej mięśni.
Najczęściej zależy im na:
- klatce,
- barkach,
- plecach,
- ramionach,
- mocniejszych nogach,
- większej sile.
Problem?
Wielu facetów trenuje głównie partie, które widzi w lustrze.
Klatka.
Biceps.
Jeszcze raz klatka.
A nogi „następnym razem”.
Dobry plan powinien budować ciało kompleksowo.
Trening siłowy Wola na redukcję – czy ciężary pomagają schudnąć?
Tak, ale trzeba zrozumieć mechanizm.
Nie dlatego, że konkretne ćwiczenie magicznie „spala brzuch”.
Redukcja masy ciała wymaga deficytu energetycznego.
Natomiast trening siłowy pomaga zachować mięśnie i poprawiać sylwetkę w trakcie odchudzania.
Dlatego redukcję warto budować na kilku filarach:
Kalorie
Musisz być w deficycie energetycznym.
Białko
U aktywnych osób sensownym zakresem bywa około 1,6–2,2 g białka/kg masy ciała dziennie, zależnie od całego kontekstu.
Trening siłowy
Utrzymuj wysoką jakość treningu i możliwie dużo siły.
Kroki
Codzienna aktywność pomaga kontrolować całkowity wydatek energetyczny.
Sen
Bez regeneracji trudniej trenować mocno i utrzymywać dietę.
To prostsze niż większość „hacków” z internetu.
Ile razy w tygodniu robić trening siłowy?
Nie musisz trenować sześć razy tygodniowo.
Dla większości osób bardzo dobrym zakresem będzie około 2–4 treningów siłowych tygodniowo.
Osoba początkująca może zacząć od:
2–3 sesji FBW tygodniowo.
Przykład:
Poniedziałek – całe ciało
Środa – całe ciało
Piątek – całe ciało
Daje to regularny bodziec bez konieczności mieszkania na siłowni.
Osoby bardziej zaawansowane mogą korzystać z podziałów takich jak upper/lower czy inne splity.
Najważniejsze jest nie to, jak profesjonalnie brzmi nazwa planu.
Najważniejsze jest to, czy plan prowadzi do progresu.
Ile serii i powtórzeń wykonywać?
Nie istnieje jedna magiczna liczba powtórzeń na budowę mięśni.
W praktyce można efektywnie trenować w różnych zakresach.
Przykładowo:
- większe ćwiczenia: około 5–12 powtórzeń,
- maszyny: około 8–15,
- mniejsze ćwiczenia izolowane: około 10–20.
Nie są to sztywne granice.
Znacznie ważniejsze są:
- odpowiednia intensywność,
- objętość,
- technika,
- regularność,
- progresja.
Trzy dobre serie mogą być więcej warte niż sześć wykonanych byle jak.
Czy maszyny są gorsze od wolnych ciężarów?
Nie.
To kolejny popularny mit.
Hantle i sztangi są narzędziami.
Maszyny również.
Jeżeli celem jest hipertrofia, siła lub bezpieczne dopasowanie ćwiczenia do konkretnej osoby, maszyny mogą być świetnym rozwiązaniem.
Nie wybieram ćwiczeń dlatego, że wyglądają „hardkorowo”.
Wybieram je dlatego, że realizują konkretny cel.
Trening siłowy dla początkujących na Woli
Jeżeli pierwszy raz idziesz na siłownię, nie potrzebujesz najbardziej zaawansowanego planu.
Potrzebujesz nauczyć się:
- podstawowych ruchów,
- obsługi sprzętu,
- kontroli ciężaru,
- oceny wysiłku,
- zapisywania progresu.
Początkujący często chce zrobić wszystko naraz.
To błąd.
Na początku masz ogromny potencjał do progresu przy stosunkowo prostym treningu.
Wykorzystaj go.
Najczęstsze błędy w treningu siłowym
1. Ego lifting
Ciężar jest narzędziem.
Nie celem samym w sobie.
Jeżeli dokładanie obciążenia niszczy ruch, prawdopodobnie niewiele zyskujesz.
2. Za lekki trening
Druga skrajność.
Jeżeli kończysz każdą serię z ogromnym zapasem, trudno oczekiwać maksymalnego bodźca.
3. Zmiana planu co tydzień
Nie musisz zaskakiwać mięśni.
Musisz dać sobie czas na progres.
4. Kopiowanie planów innych osób
To, że jakieś ćwiczenie działa u influencera, nie oznacza, że musi znaleźć się w Twoim programie.
5. Brak notowania treningów
Nie pamiętasz, co zrobiłeś tydzień temu?
Trudno wtedy świadomie progresować.
6. Pomijanie regeneracji
Więcej treningu nie zawsze oznacza lepszy rezultat.
Adaptacja wymaga również odpoczynku.
Trening siłowy Wola – dlaczego warto trenować indywidualnie?
Możesz oczywiście nauczyć się wszystkiego samodzielnie.
Internet daje dostęp do ogromnej ilości wiedzy.
Problemem nie jest już brak informacji.
Problemem jest wybranie właściwych informacji i zastosowanie ich do konkretnej osoby.
Trening indywidualny pozwala:
- szybciej nauczyć się techniki,
- dobrać ćwiczenia do celu,
- kontrolować intensywność,
- wprowadzać progresję,
- reagować na problemy,
- budować regularność.
Moim celem nie jest stworzenie osoby uzależnionej od trenera.
Chcę, żebyś z każdym miesiącem rozumiał/a coraz więcej.
CityFit PDT Wola – gdzie prowadzę trening siłowy?
Treningi prowadzę w CityFit PDT Wola w Warszawie na Woli.
Lokalizacja jest dogodna dla osób mieszkających i pracujących w wielu częściach Warszawy.
Dobry dojazd masz między innymi z:
- Ronda ONZ,
- Ronda Daszyńskiego,
- Kina Femina,
- Filtrów,
- Powązek,
- Nowolipek,
- Starej Ochoty,
- Śródmieścia Południowego,
- Żoliborza,
- Centrum,
- Woli,
- Ulrychowa,
- Koła,
- Fortu Bema,
- Moczydła,
- Odolanów.
To ważne, bo dobry plan musi być nie tylko skuteczny.
Musi być wykonalny logistycznie.
Redukcja PRO – jeśli trening siłowy ma prowadzić do konkretnej przemiany
Stworzyłem Redukcję PRO dla osób, które chcą połączyć trening siłowy z realną zmianą sylwetki.
Jeżeli Twoim celem jest redukcja 6–12 kg, sama godzina na siłowni nie wystarczy.
Dlatego patrzymy na:
trening → kalorie → białko → kroki → regenerację → monitoring.
Chcę, żebyś wiedział/a:
- jak dobierać ciężar,
- jak progresować,
- jak kontrolować redukcję,
- jak analizować masę ciała,
- jak reagować na stagnację,
- kiedy zmienić plan,
- kiedy niczego nie zmieniać.
To właśnie różnica między chaosem a procesem.
Jak zacząć trening siłowy na Woli? Mini plan
1. Ustal konkretny cel.
Redukcja, mięśnie, siła czy nauka treningu?
2. Zacznij od 2–3 treningów tygodniowo.
Nie musisz robić więcej.
3. Wybierz kilka podstawowych ćwiczeń.
Nie zmieniaj ich co tydzień.
4. Zapisuj ciężary i powtórzenia.
Musisz wiedzieć, czy progresujesz.
5. Daj programowi czas.
Oceniaj tygodnie i miesiące, nie jeden trening.
Trening siłowy Wola – Adrian Wyszomirski
Jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad ograniczeniem dolegliwości lędźwiowych, to idealnie trafiłeś/aś.
Nazywam się Adrian Wyszomirski.
Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i stworzyłem program Redukcja PRO, który łączy trening siłowy, redukcję tkanki tłuszczowej, aktywność oraz kontrolę progresu w jeden konkretny system.
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola w Warszawie na Woli.
Masz dogodny dojazd z Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Filtrów, Powązek, Nowolipek, Starej Ochoty, Śródmieścia Południowego, Żoliborza, Centrum, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła i Odolanów.
Jeżeli występują u Ciebie silne, nasilające się lub niewyjaśnione bóle odcinka lędźwiowego, trening nie zastępuje diagnostyki medycznej. W takiej sytuacji najpierw warto wykluczyć przeciwwskazania do ćwiczeń.
Ponad 1 milion wyświetleń na moim YouTube
Wpadaj również na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem już ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Publikuję tam treści dotyczące:
- treningu siłowego,
- hipertrofii,
- redukcji,
- budowania mięśni,
- poprawnej techniki,
- diety,
- zdrowia,
- poprawy sylwetki.
Możesz najpierw sprawdzić moje podejście za darmo, a jeżeli uznasz, że jest Ci z nim po drodze – odezwać się w sprawie treningów 1:1.
