Trening siłowy i wzrost masy mięśniowej to nie tylko wykonywanie ćwiczeń w siłowni, ale także precyzyjne planowanie i monitorowanie objętości treningowej. Jednym z ekspertów, którzy znakomicie radzą sobie w tym obszarze, jest słynny doktor Mike Israetel. W swoim blogu podzielił się cennymi wskazówkami dotyczącymi objętości treningowej dla poszczególnych partii mięśniowych. Dlatego bez przedłużania, oto tabela z jego zaleceniami:
| Partia ciała | MV | MEV | MAV | MRV | Częstotliwość | Obciążenie |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brzuch | 0 | 0 | 16-20 | 25+ | 3-5x | 8-20 powtórzeń |
| Plecy | 8 | 10 | 14-22 | 25+ | 2-4x | 6-20 powtórzeń |
| Biceps | 5 | 8 | 14-20 | 26+ | 2-6x | 8-15 powtórzeń |
| Triceps | 4 | 6 | 10-14 | 18+ | 2-4x | 6-15 powtórzeń (wyciskanie), 10-20 (rozciąganie) |
| Łydki | 6 | 8 | 12-16 | 20+ | 2-4x | 60-70% 1RM |
| Klatka piersiowa | 8 | 10 | 12-20 | 22+ | 1.5-3x | 8-12 powtórzeń |
| Przód barku | 0 | 0 | 6-8 | 12+ | 1-2x | 6-10 powtórzeń |
| Pośladki | 0 | 0 | 4-12 | 16+ | 2-3x | 8-12 powtórzeń |
| Dwugłowe uda | 4 | 6 | 10-16 | 20+ | 2-3x | 70-85% 1RM |
| Czworogłowe uda | 6 | 8 | 12-18 | 20+ | 1.5-3x | 8-15 powtórzeń |
| Tył/bok barku | 0 | 8 | 16-22 | 26+ | 2-6x | 10-12 powtórzeń |
| Czworoboczne grzbietu | 0 | 0 | 12-20 | 26+ | 2-6x | 10-20 powtórzeń |
Terminy MV, MEV, MAV i MRV oznaczają liczbę serii tygodniowo. Jak widać, Israetel podaje zalecenia dotyczące minimalnej i maksymalnej objętości treningowej dla każdej partii mięśniowej. Dlaczego jest to istotne? Przekonajmy się, jak te zasady można wykorzystać w praktyce.
Jak zastosować te zasady?
Doktor Mike Israetel w swoim artykule „Training Volume Landmarks for Muscle Growth” omówił, jak można zastosować te zasady do własnego treningu. Jest to kluczowy krok, aby osiągnąć maksymalne korzyści z treningu siłowego, czyli regularny progres i wzrost masy mięśniowej. Oto kilka kroków, które warto podjąć:
1. Określ swoje MV, MEV, MAV i MRV
Pierwszym krokiem jest określenie swojego MV (Maintenance Volume), MEV (Minimum Effective Volume), MAV (Maximum Adaptive Volume) i MRV (Maximum Recoverable Volume) dla każdej partii mięśniowej. Możesz to zrobić na podstawie tabeli podanej powyżej. Pamiętaj, że wartości te mogą się różnić w zależności od Twojego poziomu zaawansowania.
2. Rozpocznij trening na poziomie MEV
Jeśli Twoim celem jest wzrost masy mięśniowej, rozpocznij trening na poziomie MEV. To jest minimalna ilość pracy, która jest potrzebna do osiągnięcia postępów. Jeśli jesteś początkującym, warto rozpocząć od niższego zakresu MEV, a następnie stopniowo zwiększać objętość treningową.
3. Progresja do poziomu MAV
Kiedy już poczujesz, że osiągnąłeś postępy na poziomie MEV, możesz rozważyć zwiększenie objętości treningowej do poziomu MAV. To jest zakres, w którym osiągasz najlepsze wyniki. Jednak pamiętaj, że MAV może zmieniać się w zależności od fazy cyklu treningowego, więc bądź elastyczny i dostosuj swoje podejście.
4. Uważaj na MRV
MRV to poziom, którego nie powinieneś przekraczać. Jeśli zaczniesz wykonywać zbyt dużo serii, ryzykujesz przetrenowaniem i stagnacją. Odpowiednie planowanie i monitorowanie objętości treningowej pomogą uniknąć tego problemu. Dlatego najoptymalniejszym rozwiązaniem zaczynanie od MEV, dodawanie serii co tydzień, aż nie dojdziesz do MRV. (organizm da ci znać kiedy dojdziesz do MRV :))
5. Cykle deload
Cykle deload (roztrenowanie), czyli okresy zmniejszonej intensywności treningu, są równie istotne jak okresy zwiększonej objętości. Po osiągnięciu MRV, zrób krok wstecz i zmniejsz objętość treningową. To pozwoli Twojemu organizmowi na regenerację i przygotuje go do kolejnej fazy wzrostu objętości.
Zakończenie
Objętość treningowa to kluczowy element skutecznego treningu siłowego i wzrostu masy mięśniowej. Zasady MV, MEV, MAV i MRV doktora Mike’a Israetela stanowią cenną wskazówkę dla wszystkich, którzy pragną osiągnąć najlepsze wyniki. Pamiętaj, że indywidualne cechy organizmu mogą wpływać na te liczby, dlatego warto prowadzić dokładny monitoring swojego postępu i dostosowywać objętość treningową odpowiednio.
Jeśli jesteś zapalonym miłośnikiem siłowni lub po prostu dążysz do lepszych wyników w treningu, zastosowanie tych zasad może pomóc Ci osiągnąć sukces. Pamiętaj o zrównoważonym podejściu, właściwym odżywianiu i regularnym odpoczynku. To wszystko razem przyczyni się do osiągnięcia Twoich celów w dziedzinie treningu siłowego i wzrostu masy mięśniowej.
