Wstęp
Czy kiedykolwiek słyszałeś, że ćwiczenia wielostawowe zawsze wykonuje się przed izolacyjnymi? Brzmi jak złota zasada, prawda? Ale czy to zawsze prawda? Niekoniecznie.
Jeśli mówimy o treningu siłowym – jasne, zaczynasz od głównych bojów, a potem przechodzisz do akcesoriów. Proste. Ale co z treningiem hipertroficznym? Tu sprawa wygląda zupełnie inaczej.
W budowaniu masy mięśniowej kluczowe jest ustalenie hierarchii partii mięśniowych – czyli które partie są dla Ciebie najważniejsze albo które najbardziej odstają. A potem zgodnie z tą hierarchią ustalasz kolejność ćwiczeń.
Jak to działa w praktyce?
- Masz małe łapy? Rób je na początku treningu, przed wielostawami. (Sam tak robię!).
- Duża klatka, małe plecy? Zacznij od ćwiczeń na plecy, potem zajmij się klatką.
- Mały mięsień prosty uda? Rób prostowania na maszynie lub sissy squaty przed przysiadami.
- Zapominasz o łydkach? Wrzucaj je na początek treningu zamiast zostawiać je na koniec.
- Słaby brzuch? Zacznij od niego trening albo zrób dla niego osobną sesję.
Można mnożyć przykłady, ale zasada jest zawsze ta sama:
Im wcześniej w treningu wykonujesz daną partię mięśniową:
- Tym jesteś bardziej świeży.
- Tym mniej zmęczenia zdąży się nagromadzić.
- Tym większy masz potencjał do generowania siły i aktywacji tych motorycznych jednostek, które są odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej.
Podsumowanie
Jeśli zależy Ci na sylwetce, ustalaj kolejność ćwiczeń zgodnie z partiami, które odstają lub na których Ci najbardziej zależy. I tyle!
Teraz Twoja kolej – przemyśl, co warto wrzucić na początek Twojego treningu. A jeśli znasz kogoś, kto wiecznie pomija łydki – podziel się z nim tym postem!
