Zastanawiasz się, jakie wiosłowanie najlepiej rozbuduje twoje plecy? Można pomyśleć, że każde wiosłowanie zadziała, ale… nie jest to do końca prawda. No niestety.
Jakie wiosłowanie jest najlepsze?
Najlepszy typ wiosłowania to ten, w którym trzymasz łokcie blisko ciała i kończysz ruch, gdy łokieć jest w linii z tułowiem – nie przeciągasz go dalej. Dlaczego akurat tak? Bo w ten sposób najbardziej angażujesz mięsień najszerszy grzbietu, czyli ten odpowiedzialny za ten imponujący kształt litery V, który każdy chce mieć i o którym każdy marzy.
Jeśli naprawdę zależy ci na rozbudowie pleców, a konkretnie na mięśniu najszerszym grzbietu, trzymaj łokcie blisko ciała podczas wiosłowania. Pamiętaj, że ta zasada dotyczy nie tylko wiosłowań, ale także innych ćwiczeń.
A co jeśli nie chcesz wiosłować?
Wiosłowanie to nie jedyny sposób na rozwinięcie mocnego najszerszego grzbietu. Tak naprawdę, nie musisz wcale robić wiosłowań, jeśli chcesz rozwijać ten mięsień. Ja na przykład osobiście skupiam się na wiosłowaniach, by rozwijać jedynie mięsień czworoboczny grzbietu, a na najszerszy wybieram inne ćwiczenia.
Nie wiesz, jak się za to zabrać? Mam dla ciebie 4 propozycje ćwiczeń na mięsień najszerszy grzbietu, podzielone na regiony.
Ćwiczenia na najszerszy grzbietu:
- Górny region najszerszego: Podciąganie podchwytem na szerokość barków
- 3 serie RIR 2/2/1
- 4-5 minut przerwy
- Górny region najszerszego: Wiosłowanie V-gripem lub D-handlem jednorącz
- 3 serie RIR 2/1/1
- 3-4 minuty przerwy
- Dolny region najszerszego: Ściąganie drążka szerokim nachwytem (ruch prowadź do mostka, nie do brody/szyi)
- 3 serie RIR 3/1/1
- 3-4 minuty przerwy
- Dolny region najszerszego: Narciarz leżąc na ławce 45 stopni
- 3 serie RIR 1/1/0
- 2-3 minuty przerwy
Jak to rozplanować?
Rozbij te 4 ćwiczenia na dwa treningi typu PULL lub treningi góry ciała i ciesz się przyrostami! Dopasuj objętość i intensywność do swojego planu, a twoje plecy z pewnością na tym zyskają.
Gotowy na mocne plecy? Spróbuj i zobacz, jak efektywnie możesz trenować mięsień najszerszy!
