Co jeść na redukcji? Nie musisz przez trzy miesiące żyć na sałacie
Zaczynasz redukcję.
Pierwszego dnia wszystko wygląda idealnie.
Kurczak.
Ryż.
Brokuły.
Zero słodyczy.
Brak sosów.
Zero jedzenia na mieście.
Po kilku dniach zaczynasz chodzić głodny/a.
Wieczorem myślisz tylko o jedzeniu.
W piątek pojawia się pizza.
Skoro dieta już „zepsuta”, to wpada jeszcze deser.
W sobotę odpuszczasz.
A w niedzielę pojawia się klasyczne:
„Od poniedziałku zaczynam od nowa.”
Jeżeli zastanawiasz się, co jeść na redukcji, najważniejsza zasada brzmi:
nie potrzebujesz jeść jak najmniej – potrzebujesz tak ułożyć kalorie, żeby dieta była sycąca i możliwa do utrzymania.
O sukcesie redukcji nie decyduje to, czy przez trzy dni jadłeś/aś „idealnie”.
Decyduje to, czy jesteś w stanie utrzymywać rozsądny deficyt przez kolejne tygodnie i miesiące.
Co naprawdę odpowiada za utratę tkanki tłuszczowej?
Możesz jeść najzdrowsze produkty świata.
Jeżeli dostarczasz więcej energii, niż zużywasz, redukcja masy ciała nie będzie przebiegać zgodnie z planem.
Podstawą pozostaje deficyt kaloryczny.
Czyli sytuacja, w której w dłuższym czasie organizm zużywa więcej energii, niż dostaje z jedzenia.
Ale tutaj zaczyna się druga część problemu.
Możesz stworzyć 500 kcal deficytu na dwa sposoby.
Opcja A
Jesz:
- mało białka,
- dużo słodyczy,
- mało warzyw,
- produkty o wysokiej kaloryczności i niewielkiej objętości.
Teoretycznie redukcja może działać.
Tylko prawdopodobnie będziesz chodzić głodny/a.
Opcja B
Jesz:
- dużo białka,
- warzywa i owoce,
- ziemniaki, ryż lub inne sycące źródła węglowodanów,
- odpowiednią ilość tłuszczu,
- posiłki o dużej objętości.
Kalorie mogą być dokładnie takie same.
A sytość zupełnie inna.
Dlatego odpowiedź na pytanie „co jeść na redukcji?” nie brzmi po prostu „mniej”.
Trzeba również wiedzieć co wybierać, żeby łatwiej wytrzymać deficyt.
1. Białko – najważniejszy makroskładnik podczas redukcji
Jeżeli miałbym wskazać jedną rzecz, o którą warto zadbać szczególnie, byłoby to białko.
Dlaczego?
Bo pomaga:
- zwiększać sytość,
- utrzymywać masę mięśniową podczas redukcji,
- wspierać regenerację po treningu,
- ułatwiać kontrolowanie kalorii.
U aktywnej osoby dobrym punktem wyjścia może być około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie, zależnie od poziomu tkanki tłuszczowej, aktywności i wielkości deficytu.
Dla osoby ważącej 80 kg daje to mniej więcej:
130–175 g białka dziennie.
Co jeść na redukcji jako źródło białka?
Dobrze sprawdzają się między innymi:
- pierś z kurczaka,
- indyk,
- chuda wołowina,
- ryby,
- jaja,
- skyr,
- jogurt wysokobiałkowy,
- twaróg,
- serek wiejski,
- tofu,
- strączki,
- odżywka białkowa jako wygodny dodatek.
Nie musisz wybierać wyłącznie produktów ekstremalnie chudych.
Ale jeśli masz mało kalorii do dyspozycji, chudsze źródła białka pozwalają łatwiej „zmieścić” cały jadłospis.
2. Warzywa – dużo jedzenia za mało kalorii
Na redukcji objętość ma ogromne znaczenie.
Porównaj:
mały croissant,
z dużym talerzem ziemniaków, mięsa i warzyw.
Oba posiłki mogą dostarczyć podobną ilość kalorii.
Ale ich wpływ na sytość będzie zupełnie inny.
Warzywa mają zwykle:
- dużo wody,
- stosunkowo dużo błonnika,
- mało kalorii,
- dużą objętość.
Dlatego możesz zwiększyć wielkość posiłku bez dramatycznego zwiększania jego kaloryczności.
Dobrym wyborem będą:
- pomidory,
- ogórki,
- papryka,
- cukinia,
- brokuły,
- marchew,
- kalafior,
- sałata,
- fasolka szparagowa,
- kapusta.
Nie chodzi o to, żeby każdy posiłek zamienić w miskę sałaty.
Chodzi o to, żeby warzywa pracowały na Twoją sytość.
3. Owoce na redukcji – nie bój się cukru z banana
Owoce bardzo dobrze pasują do diety redukcyjnej.
Dostarczają:
- wody,
- błonnika,
- witamin,
- składników mineralnych,
- węglowodanów.
I w większości przypadków są znacznie łatwiejsze do kontrolowania kalorycznie niż słodycze.
Przykładowo możesz wykorzystać:
- truskawki,
- maliny,
- borówki,
- jabłka,
- pomarańcze,
- kiwi,
- arbuza,
- banany.
Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, duża porcja owoców z jogurtem może być znacznie bardziej sycąca niż kilka ciastek o podobnej kaloryczności.
Nie ma potrzeby eliminować owoców przez zawartość cukru.
Na redukcji liczy się całość diety i bilans energetyczny.
4. Ziemniaki – niedoceniany produkt na redukcji
Ziemniaki często dostają złą prasę.
Niesłusznie.
Same ziemniaki nie są szczególnie kaloryczne.
Problemem częściej są:
- frytki,
- masło,
- duża ilość oleju,
- ciężkie sosy.
Gotowane albo pieczone ziemniaki mogą być bardzo dobrym źródłem węglowodanów podczas redukcji.
Dają dużą objętość i dla wielu osób są bardzo sycące.
Zamiast:
100 g bardzo kalorycznej przekąski,
możesz zjeść sporą porcję ziemniaków, warzyw i chudego źródła białka.
To często robi ogromną różnicę w kontroli apetytu.
5. Ryż, makaron i pieczywo – możesz je jeść
Nie musisz rezygnować z węglowodanów.
Ryż nie powoduje automatycznie tycia.
Makaron nie blokuje redukcji.
Pieczywo nie „idzie w brzuch”.
Jeżeli mieścisz się w kaloriach, wszystkie te produkty mogą znaleźć się w diecie.
Węglowodany są również przydatnym paliwem dla treningu siłowego.
Dzięki nim możesz:
- trenować mocniej,
- utrzymywać wydajność,
- łatwiej regenerować się między sesjami.
Problem pojawia się wtedy, kiedy wysokoenergetyczne dodatki zaczynają wymykać się spod kontroli.
Makaron sam w sobie nie musi być problemem.
Ale:
makaron + duża ilość oliwy + tłusty ser + ciężki sos
bardzo szybko robi się posiłkiem mającym ponad 1000 kcal.
6. Tłuszcze – potrzebne, ale łatwe do przejedzenia
Tłuszcz dostarcza około 9 kcal na gram, podczas gdy białko i węglowodany około 4 kcal na gram.
To oznacza, że niewielka objętość tłustego produktu może dostarczyć dużo energii.
Najczęstsze pułapki:
- oliwa,
- masło,
- orzechy,
- masło orzechowe,
- sery,
- majonez,
- tłuste sosy.
To nie są „złe” produkty.
Wręcz przeciwnie – wiele z nich ma wysoką wartość odżywczą.
Ale trzeba kontrolować porcję.
„Trochę oliwy” nalane bez mierzenia może oznaczać kilkaset dodatkowych kalorii.
A później pojawia się:
„Jem tylko sałatki, a nie chudnę.”
Sałatka może mieć 300 kcal.
Może też mieć 1000.
Wszystko zależy od dodatków.
Co jeść na śniadanie na redukcji?
Nie istnieje obowiązkowe śniadanie redukcyjne.
Jeżeli jednak rano jesteś głodny/a, spróbuj połączyć:
białko + węglowodany + owoce lub warzywa.
Przykłady:
Owsianka proteinowa:
płatki owsiane + skyr + odżywka białkowa + owoce.
Jajka i pieczywo:
jajka + pieczywo + duża porcja warzyw.
Skyr bowl:
skyr + owoce + płatki + niewielka ilość masła orzechowego.
Taki posiłek zazwyczaj będzie znacznie bardziej sycący niż słodka bułka i kawa.
Co jeść na obiad na redukcji?
Najprostszy model:
źródło białka + źródło węglowodanów + duża porcja warzyw.
Na przykład:
kurczak + ziemniaki + surówka,
wołowina + ryż + warzywa,
ryba + ziemniaki + sałatka,
tofu + ryż + warzywa.
Nie potrzebujesz specjalnych „fit dań”.
Potrzebujesz porcji dopasowanych do swojej kaloryczności.
Co jeść wieczorem na redukcji?
Możesz jeść po 18:00.
Również możesz jeść po 20:00.
Możesz zjeść kolację przed snem.
Pora sama w sobie nie decyduje o utracie tłuszczu.
Jeżeli wieczorem jesteś najbardziej głodny/a, zostaw sobie większą część kalorii właśnie na ten moment.
Przykładowo:
- skyr z owocami,
- twaróg z pieczywem,
- kanapki z chudą wędliną i warzywami,
- omlet,
- jogurt wysokobiałkowy.
Dieta powinna pasować do Ciebie.
Nie odwrotnie.
Czy można jeść słodycze na redukcji?
Tak.
Jeżeli mieszczą się w kaloriach.
Problemem jest jednak sytość.
500 kcal z kurczaka, ziemniaków i warzyw może stworzyć ogromny posiłek.
500 kcal z czekolady znika w kilka minut.
Dlatego dobrym rozwiązaniem dla wielu osób jest zasada:
większość diety – produkty odżywcze i sycące,
mniejsza część – produkty typowo rekreacyjne.
Nie musisz robić idealnego 80/20.
Chodzi o zasadę.
Jeżeli pozostawisz trochę przestrzeni na produkty, które lubisz, dieta często staje się znacznie łatwiejsza psychologicznie.
Dlaczego ciągle jesteś głodny/a na redukcji?
Sprawdź kilka rzeczy.
Masz za duży deficyt
Jeżeli Twoje utrzymanie wynosi 2800 kcal, a jesz 1500, głód nie jest zaskoczeniem.
Jesz za mało białka
Posiłek składający się prawie wyłącznie z węglowodanów może nie sycić tak dobrze jak posiłek z solidną porcją białka.
Jesz mało warzyw i owoców
Brakuje objętości.
Pijesz kalorie
Soki, słodkie napoje czy częste kawy z dodatkami mogą dostarczać energii przy stosunkowo małej sytości.
Śpisz za mało
Przy niewyspaniu kontrolowanie apetytu może być trudniejsze.
Większość kalorii zjadasz w małych przekąskach
Cztery małe przekąski mogą dostarczyć tyle kalorii co ogromny pełnowartościowy obiad.
Produkty, które szczególnie dobrze sprawdzają się na redukcji
Nie ma produktów obowiązkowych, ale praktycznie bardzo dobrze sprawdzają się:
- skyr,
- twaróg,
- chude mięso,
- ryby,
- jaja,
- ziemniaki,
- warzywa,
- owoce jagodowe,
- jabłka,
- ryż,
- płatki owsiane,
- popcorn przygotowany z małą ilością tłuszczu,
- zupy o dużej objętości,
- napoje bez kalorii jako dodatek.
Ich zaletą jest zwykle dobra kombinacja:
objętość + białko/błonnik + stosunkowo rozsądna kaloryczność.
Najczęstsze błędy w jedzeniu na redukcji
„Jem zdrowo, więc nie muszę liczyć kalorii”
Możesz tyć jedząc wyłącznie produkty uznawane za zdrowe.
Eliminowanie pieczywa
Nie ma takiej potrzeby, jeśli je lubisz i kontrolujesz porcję.
Eliminowanie owoców
Również niepotrzebne.
Jedzenie sałatek bez kontroli dodatków
Oliwa, sery i sosy potrafią bardzo mocno podbić kalorie.
Jedzenie zbyt mało w ciągu dnia
A później nadrabianie wieczorem.
Dieta 100% „clean”
Jeżeli po dwóch tygodniach masz obsesyjną ochotę na wszystko, czego sobie zabroniłeś/aś, strategia może być zbyt restrykcyjna.
Co jeść na redukcji? Prosty framework posiłku
Jeżeli nie chcesz komplikować diety, większość głównych posiłków buduj tak:
1. Źródło białka
np. mięso, ryba, nabiał, tofu.
2. Źródło węglowodanów
np. ziemniaki, ryż, makaron, pieczywo.
3. Duża porcja warzyw lub owoców
4. Kontrolowana porcja tłuszczu
Przykład:
150–200 g mięsa,
300–400 g ziemniaków,
duża porcja warzyw,
10 g oliwy.
Prosty.
Duży.
Syci.
I nie wymaga „dietetycznych” produktów.
Mini plan – jak ustawić jedzenie na redukcji od jutra?
1. Ustal kalorie.
Zacznij od umiarkowanego deficytu, nie głodówki.
2. Ustaw białko.
Dla aktywnej osoby około 1,6–2,2 g/kg masy ciała może być rozsądnym punktem wyjścia.
3. Do każdego głównego posiłku dodaj warzywo lub owoc.
4. Mierz najbardziej kaloryczne dodatki.
Oliwa, masło orzechowe, orzechy, sery i sosy.
5. Zostaw trochę kalorii na jedzenie, które po prostu lubisz.
Jeżeli potrafisz taki system utrzymać przez trzy miesiące, osiągniesz znacznie więcej niż po dwóch tygodniach perfekcyjnej diety.
Redukcja PRO – jeżeli chcesz jeść normalnie i jednocześnie schudnąć
A jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad ograniczeniem dolegliwości lędźwiowych, to idealnie trafiłeś/aś.
Nazywam się Adrian Wyszomirski.
Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i stworzyłem program Redukcja PRO, w którym nie chodzi o jedzenie suchego kurczaka z brokułem przez 88 dni.
Budujemy system:
kalorie → białko → sytość → trening siłowy → kroki → regeneracja → monitoring.
Chcę, żeby dieta była dopasowana do Twojego życia.
Jeżeli lubisz pieczywo – nie musisz go wyrzucać.
A może lubisz makaron – możemy go wykorzystać.
Jeżeli chcesz raz na jakiś czas zjeść coś na mieście – trzeba nauczyć się to planować.
Dieta ma prowadzić do efektu.
Nie do wojny z jedzeniem.
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola przy ul. Młynarskiej 8/12 w Warszawie na Woli.
Masz dogodny dojazd z Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Filtrów, Powązek, Nowolipek, Starej Ochoty, Śródmieścia Południowego, Żoliborza, Centrum, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła i Odolanów.
Jeżeli masz silne, nasilające się albo niewyjaśnione bóle lędźwiowe, trening nie zastępuje diagnostyki medycznej. W takim przypadku warto najpierw wykluczyć przeciwwskazania do ćwiczeń.
Ponad 1 milion wyświetleń na moim YouTube
Wpadaj również na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem już ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Publikuję tam materiały dotyczące:
- redukcji,
- odżywiania,
- kalorii,
- białka,
- treningu siłowego,
- odchudzania,
- budowania mięśni,
- zdrowia i sylwetki.
Możesz najpierw sprawdzić moje podejście za darmo, a jeżeli potrzebujesz indywidualnego prowadzenia – odezwać się w sprawie Redukcji PRO.
