Ile kroków dziennie żeby schudnąć? Najkrótsza odpowiedź
Jeżeli zastanawiasz się, ile kroków dziennie żeby schudnąć, to dla większości zdrowych osób bardzo praktycznym celem będzie około 7 000–12 000 kroków dziennie.
Nie dlatego, że 10 000 kroków uruchamia magiczne spalanie tłuszczu.
Taki próg nie istnieje.
Kroki działają dlatego, że zwiększają Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny. Dzięki temu łatwiej stworzyć i utrzymać deficyt kaloryczny bez konieczności dalszego brutalnego obcinania jedzenia.
Jeżeli aktualnie robisz 2500 kroków dziennie, nie musisz od jutra robić 12 000.
Zacznij od 5000–6000.
Później wejdź na 7000–8000.
Jeżeli potrzebujesz większego wydatku energetycznego albo zwyczajnie lubisz chodzić, możesz dojść do 10 000–12 000 kroków.
To właśnie jest podejście, które najczęściej działa: progresywne zwiększanie aktywności zamiast próby zostania maratończykiem w jeden dzień.
Czy same kroki wystarczą, żeby schudnąć?
Nie zawsze.
Możesz robić 15 000 kroków dziennie i nadal nie chudnąć, jeżeli jesz więcej kalorii, niż zużywasz.
Podstawą odchudzania nadal pozostaje deficyt energetyczny.
Wyobraź sobie dwie osoby.
Pierwsza wykonuje 4000 kroków dziennie i spożywa 2000 kcal przy zapotrzebowaniu 2400 kcal.
Druga robi 12 000 kroków, ale spożywa 3000 kcal przy zapotrzebowaniu 2700 kcal.
Która schudnie?
Pierwsza.
Bo jest w deficycie.
Dlatego kroki nie zastępują kontroli jedzenia.
One sprawiają, że deficyt staje się łatwiejszy do osiągnięcia i utrzymania.
Dlaczego kroki pomagają w odchudzaniu?
Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne składa się z kilku elementów.
Jednym z nich jest NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis, czyli energia zużywana poza zaplanowanym treningiem.
To między innymi:
- chodzenie,
- schody,
- zakupy,
- spacer z psem,
- dojście do pracy,
- sprzątanie,
- zwykłe poruszanie się po domu.
I właśnie tutaj kroki mają ogromne znaczenie.
Możesz zrobić świetny godzinny trening, ale jeżeli przez pozostałą część dnia praktycznie się nie ruszasz, Twój całkowity wydatek energetyczny może nadal być niski.
Dlatego bardzo często zamiast dokładania kolejnych 30 minut cardio lepiej najpierw zwiększyć codzienny ruch.
Ile kroków dziennie żeby schudnąć? Praktyczne zakresy
Nie istnieje jedna idealna liczba dla każdego.
Ale możemy stworzyć praktyczne przedziały.
Poniżej 4000 kroków
To bardzo niski poziom codziennej aktywności.
Jeżeli pracujesz przy biurku, jeździsz samochodem i po pracy głównie odpoczywasz, możesz znajdować się właśnie tutaj.
Na początek zwiększyłbym aktywność.
5000–7000 kroków
To rozsądny pierwszy cel dla osoby wcześniej mało aktywnej.
Jeżeli obecnie robisz 2500–3000 kroków, już przejście do tego zakresu może zrobić dużą różnicę.
7000–10 000 kroków
Dla wielu osób będzie to bardzo dobry zakres na redukcji.
Daje przyzwoitą ilość codziennego ruchu bez konieczności spędzania pół dnia na spacerach.
10 000–12 000 kroków
Świetny zakres dla osób, które dobrze tolerują większą aktywność i chcą zwiększyć wydatek energetyczny.
Nie musisz jednak na siłę dobijać do 12 000, jeżeli przy 8000 redukcja idzie zgodnie z planem.
Powyżej 12 000 kroków
Może mieć sens.
Ale nie znaczy automatycznie, że będzie lepiej.
Jeżeli zaczynasz robić 18–20 tysięcy kroków tylko po to, żeby móc jeść więcej albo przyspieszyć redukcję, warto zastanowić się, czy cały system nadal jest praktyczny.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Czy 10 000 kroków dziennie to magiczna liczba?
Nie.
Nie ma biologicznej granicy pomiędzy:
9999 kroków – brak efektu,
10 000 kroków – nagle zaczynasz spalać tłuszcz.
To po prostu bardzo wygodny i popularny punkt odniesienia.
Dla jednej osoby optimum może wynosić 7000.
Dla innej 9000.
Ktoś inny bez problemu wykonuje 12 000.
Dlatego patrz na trzy rzeczy:
- Czy jesteś w stanie utrzymać ten poziom aktywności?
- Czy redukcja postępuje?
- Czy nadal masz energię na trening i życie?
Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, nie ma potrzeby dalej zwiększać kroków.
Ile kalorii spalają kroki?
Nie ma jednej wartości.
Wydatek energetyczny zależy między innymi od:
- masy ciała,
- tempa marszu,
- długości kroku,
- nachylenia terenu,
- kondycji,
- czasu chodzenia.
Osoba ważąca 100 kg zużyje na tym samym spacerze więcej energii niż osoba ważąca 55 kg.
Dlatego nie przywiązuj się przesadnie do liczb pokazywanych przez smartwatch.
Jeżeli zegarek mówi:
„spaliłeś 487 kcal”
nie traktuj tego jak faktury wystawionej przez organizm.
To szacunek.
Znacznie lepiej utrzymywać w miarę stałą liczbę kroków i obserwować, jak przy danej kaloryczności reaguje Twoja masa ciała.
Kroki czy cardio – co jest lepsze na redukcji?
Nie trzeba wybierać jednego.
Oba narzędzia mają sens.
Ale mają trochę inne zalety.
Kroki
Zalety:
- niska intensywność,
- łatwa regeneracja,
- można robić codziennie,
- nie wpływają mocno na trening siłowy,
- łatwo wpleść je w dzień.
Cardio
Zalety:
- poprawia wydolność,
- w krótszym czasie może zwiększyć wydatek energetyczny,
- może poprawiać zdrowie układu krążenia,
- dla części osób jest po prostu przyjemne.
Jeżeli Twoim głównym celem jest redukcja sylwetkowa, często bardzo dobry system wygląda tak:
trening siłowy + 7–12 tys. kroków + cardio według potrzeb.
Nie musisz wybierać między bieżnią a spacerem.
Czy kroki mogą zastąpić trening siłowy?
Nie.
To dwa różne narzędzia.
Kroki pomagają zwiększać wydatek energetyczny i utrzymywać codzienną aktywność.
Trening siłowy pomaga:
- zachować mięśnie,
- budować siłę,
- rozwijać sylwetkę,
- progresować treningowo.
Jeżeli Twoim celem jest tylko mniejsza liczba na wadze, sama aktywność może pomóc.
Jeżeli chcesz lepiej wyglądać po schudnięciu, trening siłowy staje się znacznie ważniejszy.
Dlatego podczas redukcji najczęściej rekomenduję połączenie:
- umiarkowanego deficytu,
- odpowiedniej ilości białka,
- 2–4 treningów siłowych,
- regularnej liczby kroków.
Ile kroków dziennie żeby schudnąć z brzucha?
Nie istnieje konkretna liczba kroków, która spala tłuszcz tylko z brzucha.
Nie da się wybrać miejsca, z którego organizm będzie pobierał energię.
Jeżeli obniżasz całkowity poziom tkanki tłuszczowej, z czasem zmniejszy się również obwód pasa.
U niektórych osób brzuch schodzi szybko.
U innych jest jednym z ostatnich miejsc.
To zależy między innymi od genetyki i indywidualnego rozmieszczenia tkanki tłuszczowej.
Dlatego zamiast robić:
20 000 kroków + 300 brzuszków dziennie,
skup się na całkowitej redukcji tkanki tłuszczowej.
Jak zwiększyć kroki bez chodzenia godzinami po bieżni?
Nie musisz robić wszystkiego podczas jednego spaceru.
To właśnie jeden z największych plusów kroków.
Możesz dołożyć aktywność praktycznie bez zmiany całego dnia.
Spróbuj:
- wysiąść jeden przystanek wcześniej,
- przejść się 10 minut po posiłku,
- chodzić podczas rozmów telefonicznych,
- korzystać ze schodów,
- zaparkować dalej od wejścia,
- zrobić krótki spacer rano,
- zrobić krótki spacer po pracy.
Trzy spacery po 10–15 minut często są znacznie łatwiejsze do utrzymania niż jedna godzina marszu wieczorem.
Ile kroków powinien robić początkujący?
Jeżeli obecnie robisz bardzo mało kroków, nie ustawiaj od razu 12 000.
Przykład progresji:
Tydzień 1: średnio 4000 kroków
Tydzień 2: 5000
Tydzień 3: 6000
Tydzień 4: 7000
I wtedy oceń sytuację.
Może 7000 w zupełności wystarczy.
Jeżeli redukcja działa, nie ma potrzeby automatycznie zwiększać aktywności.
Nie próbuj wygrać redukcji największą liczbą kroków.
Spróbuj wygrać ją najmniejszą ilością pracy potrzebną do osiągania progresu.
Najczęstsze błędy z krokami na redukcji
1. Zaczynanie od 15 000–20 000 kroków
Zostaw sobie przestrzeń na późniejsze zwiększenie aktywności.
2. Traktowanie kroków jako przepustki do jedzenia
„Zrobiłem 12 tysięcy, więc zasłużyłem na pizzę.”
W ten sposób bardzo łatwo zjeść więcej energii, niż udało Ci się wydatkować.
3. Brak powtarzalności
Poniedziałek: 14 000.
Wtorek: 2000.
Środa: 11 000.
Czwartek: 1500.
Znacznie łatwiej analizować redukcję, kiedy aktywność jest w miarę stabilna.
4. Zwiększanie kroków i jednoczesne mocne obcinanie kalorii
Nie zmieniaj pięciu rzeczy naraz.
Jeżeli redukcja stoi, wprowadź jedną korektę i obserwuj.
5. Myślenie, że kroki zastępują dietę
Nie zastępują.
Deficyt nadal musi istnieć.
Ile kroków dziennie żeby schudnąć? Mój praktyczny framework
Jeżeli chcesz prostego systemu, zrób tak:
1. Sprawdź swoją aktualną średnią.
Przez tydzień nie zmieniaj niczego. Zobacz, ile kroków robisz naturalnie.
2. Dodaj około 2000–3000 kroków.
Jeżeli robisz 3500, ustaw np. 6000.
3. Docelowo celuj w około 7000–12 000 kroków.
Dla wielu osób będzie to świetny zakres redukcyjny.
4. Utrzymuj aktywność względnie stabilną.
To pozwoli lepiej interpretować zmiany masy ciała.
5. Zwiększaj dopiero wtedy, gdy potrzebujesz.
Jeżeli waga spada zgodnie z planem przy 8000 kroków, nie musisz robić 12 000.
Przykład praktyczny
Załóżmy, że:
- ważysz 85 kg,
- robisz 3000 kroków dziennie,
- jesz w lekkim deficycie,
- trenujesz siłowo 3 razy w tygodniu.
Zamiast od razu ucinać kolejne 400 kcal, możesz zwiększyć aktywność do:
7000–8000 kroków dziennie.
Następnie obserwujesz przez kilka tygodni:
- średnią masę,
- obwód pasa,
- poziom głodu,
- wyniki treningowe.
Jeżeli wszystko idzie zgodnie z planem – niczego nie zmieniaj.
To jedna z najważniejszych zasad dobrej redukcji.
Redukcja PRO – jeżeli chcesz zrzucić 6–12 kg z systemem
A jeżeli jesteś zdeterminowaną osobą i chcesz zrzucić 6–12 kg, odzyskać energię albo pracować nad ograniczeniem dolegliwości lędźwiowych, to idealnie trafiłeś/aś.
Nazywam się Adrian Wyszomirski.
Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i stworzyłem program Redukcja PRO, który łączy:
kalorie → białko → kroki → trening siłowy → regenerację → monitoring.
Nie chcę powiedzieć Ci tylko:
„Rób 10 tysięcy kroków”.
Chcę wiedzieć, ile robisz teraz, jak wygląda Twoja dieta, jak zmienia się masa ciała i jaki poziom aktywności faktycznie będzie dla Ciebie potrzebny.
Jeżeli jesteś zainteresowany/a współpracą:
Instagram
LinkedIn
Telefon: 517 683 836
Trenujemy w CityFit PDT Wola przy ul. Młynarskiej 8/12 w Warszawie.
Masz dogodny dojazd z Ronda ONZ, Ronda Daszyńskiego, Kina Femina, Filtrów, Powązek, Nowolipek, Starej Ochoty, Śródmieścia Południowego, Żoliborza, Centrum, Woli, Ulrychowa, Koła, Fortu Bema, Moczydła i Odolanów.
Jeżeli masz silne, nasilające się albo niewyjaśnione dolegliwości lędźwiowe, trening nie zastępuje diagnostyki medycznej. W takiej sytuacji warto najpierw wykluczyć przeciwwskazania do ćwiczeń.
Ponad 1 milion wyświetleń na moim YouTube
Wpadaj też na mój kanał YouTube, gdzie zgromadziłem już ponad 1 milion wyświetleń – i to dopiero początek.
Publikuję tam treści dotyczące:
- odchudzania,
- kroków,
- kalorii,
- redukcji,
- treningu siłowego,
- cardio,
- budowania mięśni,
- zdrowia i sylwetki.
Możesz najpierw zobaczyć moje podejście za darmo, a jeżeli potrzebujesz indywidualnego prowadzenia – odezwać się w sprawie Redukcji PRO.
