Dzisiaj przyjrzymy się tricepsowi i ćwiczeniom najlepszym na tę partię mięśniową.
Anatomia tricepsa
Na początek zacznijmy od prostej anatomii tricepsa:
Triceps składa się z trzech głów: głowa boczna, przyśrodkowa oraz głowa długa. Głowa boczna jak sama nazwa mówi znajduje się na boku (dalej od ciała), głowa przyśrodkowa znajduje się pod głową długą i boczną, a głowa długa znajduje się od wewnętrznej strony ramienia przy naszych żebrach.
Kolejno od lewej: głowa przyśrodkowa, głowa boczna, głowa długa
Głowa boczna oraz przyśrodkowa pracuje w ćwiczeniach wielostawowych, lecz warto wiedzieć że największą głową tricepsa jest głowa długa, którą możesz jedynie przetrenować w ćwiczeniach izolowanych. Dlatego zaprezentuje ci dzisiaj tylko jedno ćwiczenie wielostawowe oraz dwa ćwiczenia izolowane, aby podejść kompleksowo pod rozwój twoich tricepsów.
Ćwiczenia
1. Dipy – aby wykonać to ćwiczenie pod triceps powinieneś zachować jak najbardziej pionową pozycję ciała. Wychylenie się do przodu spowoduje przejmowanie lwiej części pracy przez klatkę piersiową, a tego nie chcemy w treningu stricte tricepsa. Niestety w tym ćwiczeniu pracuje tylko głowa boczna i przyśrodkowa.
2. Overhead triceps extension – to ćwiczenie przepracuje twój triceps w funkcjonalnej pozycji nad głową, gdzie pracujesz na bardzo dużej długości tricepsa. W tym ćwiczeniu przetrenujesz wszystkie głowy tricepsa. Możesz te ćwiczenie wykonywać również jednorącz do czego zachęcam. Jeżeli nie masz dostępu do wyciągu lub wolisz hantle, dobrą alternatywą będzie wyciskanie sztangi łamanej lub hantli zza głowy na ławce o skosie 45 do 75 stopni lub wyciskanie francuskie leżąc.
3. Triceps pushdown – to ćwiczenie różni się od poprzednika pozycją ramienia, a mianowicie znajduje się ono blisko ciała. Ćwiczenie te możesz wykonać również za pomocą czarnego sznura /długiej liny lub jednorącz. Triceps pushdown przetrenuje wszystkie głowy twojego tricepsa.
Podsumowanie
Te 3 ćwiczenia wystarczą, aby kompleksowo rozbudować twój triceps. Dodaj każde z nich do swojego planu treningowego po 2-3 serie co w skali tygodnia da ci na triceps 6-9 serii roboczych. Dodaj je do treningu góry ciała albo stwórz osobny dzień “łap” (arm day), jeżeli chcesz spriorytezować rozwój tej partii mięśniowej. A jeżeli nie wiesz jak ugryźć ułożenie skutecznego planu treningowego zapraszam do kontaktu prywatnego, pozdro!
